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关于跑步的黄金法则
越来越多的人都爱上了长跑，不但能锻炼身体也能锻炼心智毅力。但若跑不得法可能会对身体造成伤害。如何做到长跑不落伤？下面我给大家分享关于跑步的黄金法则内容，希望能够帮助大家!
跑步的黄金法则
个大致的印象。
在长距离比赛之前的几天，饮食方面加强对碳水化合物的重视。不过在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。
在每周的训练中，每跑一英里（），每晚应增加1分钟的睡眠时间。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。睡觉是最好的修复训练损伤的方式，正常人平均需要7个半小时到8个小时的睡眠，而训练的话，睡眠量就需要再增加。
在任何比赛、训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4：1。


跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。交叉训练和力量训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。
实现个人PB（最好成绩）的最佳方法就是匀速跑完比赛。马拉松比赛的世界顶级选手都是在匀速中完成比赛的。如果你在比赛的一开始跑得太快，后面你将付出沉重代价。
比赛距离越长，你的配速就要越慢。配速越慢，你能在这个配速保持得时间就越长。
当跑了700-800公里后，就要换双新鞋了。在鞋磨损得很厉害之前，就要买新鞋穿，或者准备多一些鞋交替着穿。
跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高10℃。如果你穿的衣服正好适应今天的天气，那么当你刚出去时，你会觉得刚刚好。然而当你开始跑了一段时间后，开始出汗会觉得很热。在天气冷的情况下，风衣和运动紧身裤会让你觉得跑步时十分轻盈、温暖。在天气热的情况下，穿一件薄薄的运动T恤和短裤能让你在跑步时没有任何负担。
完成最长距离跑步的配速，和跑5公里的配速相比，每1公里至少慢2分钟左右。长距离比赛时不能跑得太慢。而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。


跑步前的基本原理
1、先别急着跑，强化肌群防受伤！
要跑得远、跑得久、不受伤，跑步前强化身体的肌群相当重要。
每跑一步，膝关节、踝关节要承受身体3倍的重量，许多人刚开始跑步才2、3个月，膝关节就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不够强壮、或短时间内承受过度的跑量，肌肉过度疲劳所致。
跑步前需先锻炼最基本、应付生活所需的“核心肌群”，以及跑步时需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有这些肌群强化了，跑步时身体重心及姿势才会正确，身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷，也能维持关节在对的姿势下活动，较不易受伤。
2、跑步姿势要对！
跑步是行走的延伸，正确跑步方式应