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边吃边瘦营养书
-读书笔记
2020的这个假期，想必对于大多数人来说稍微有点长。在家赋闲近半年的时间，好在，我找到了个小目标：减肥！有句话说得好啊，1米6、120斤的女生是最难减的，因为她们说重不重说轻不轻，体重维持了相当一段时间，饮食I低的食物，吃了后不会使身体血糖迅速上升，而是慢慢消耗，饱腹感时间长。反之，那些会使血糖迅速上升的食物，往往容易使多余的糖分变成脂肪或糖原储存起来，而且消耗的快饿的就也快，所以吃过没多久，我们又饿了，然后再去吃，如此往复陷入恶性循环。
*低GI食物有：大麦、糙米、藜麦、纯燕麦、豆类、苹果、梨、橙子、猕猴桃、草莓等。
接下来要聊的便是此次减肥大计划的焦点了：脂肪！
想必去过健身房的人对“体脂率”这个词应该不陌生。我们体内的脂肪分为两大部分，一个是必需脂肪，如大脑中的脂肪含量高达60%（所以那些管傻子叫大脑进水的说法是不是还有点道理）、再比如像包裹着重要器官起保护作用的脂肪、或者作为内分泌激素的原料供给的脂肪（有些减肥中脂肪摄入过低的人会出现内分泌失调的原因）等等。一般男性必需体脂率是3%、女性由于生殖器官与乳腺脂肪含量高，所以必需体脂率是12%。
除此之外，剩下的那些留存在我们皮下的脂肪，就是本次减脂计划的真正大BOSS:储存脂肪。它们通常容易囤积在腰腹部、大腿、大臂等地方。当然了，皮下脂肪减到什么程度才是我们想要的理想身材呢？一般男性体脂率在10%-18%、女性体脂率在17%-25%时会出现全身各部位脂肪不松弛、腹肌不显露或开始显露的状态。
那么说到此处你是不是就明白了呢？我们减肥的目的是：体重达到苗条的标准+体脂率
降到合理的范畴。为此，我们需要打败坏碳水这个小BOSS和坏脂肪这个大BOSS。
这也就解释了为什么有些人一开始减重就掉秤比较快的原因。因为那个阶段消耗的是你体内的水分以及糖原（碳水的一种），瘦下来会比较明显也是因为身体脱离了“水肿”的状态。
还有为什么减到一定阶段体重不会掉的那么快了？因为体内的水分以及糖原被你减的差不多了，剩下的储存脂肪不像前者那么容易被消耗。所以很多人采用了锻炼或者严格控制食物摄入的方式来制造热量缺口，来打败储存脂肪这个大BOSS。
这里有些人就会问了：不用这么麻烦，我不吃了行不行？等节食到理想体重我再恢复饮食。先不说意志力的问题，前文里也有讲，我们人体每天都需要摄入优质碳水和优质脂肪来维持机体运作的。而且读过此书的人，我认为至少提起营养学三大要素你得知道：碳水、脂肪、蛋白质。尤其是蛋白质，那可真是太重要了！小时候总是听人说：孩子还在长身体。长身体的原料指的就是蛋白质。成年以后，我们的器官运作、肌肉生成、免疫疾病等一系列很重要的生化反应都离不开蛋白质。在减肥期间，如果不能保证足够的蛋白质，身体就会优先消耗肌肉，而不是体内的储存脂肪。市面上的蛋白粉与蛋白棒只适用于高强度训练人员或伤病患者，普通人的训练强度从饮食中获取已经足够了，过量只会使其转化为脂肪，增加大BOSS的势力，加大减肥的难度。
*优质蛋白质食物有：牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、牛奶、奶酪、大豆、花生、燕麦等。
所以减肥不能投机取巧，要找到一个适合自己并且坚持难度不大的饮食习惯！
搞清楚概念之后，接下来就要搞搞明白那些减肥成功的人，他们靠着什么原理做到的呢？热力学第一定律：能量守恒定律：能量既不会凭空产生，