正念冥想放松实践报告.docx

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―、引言
冥想训练可以辅助人们治疗疾病,提高躯体免疫力。对冥想减压项目的分析表明,冥想干预对于缓解各种生理和心理健康问题以及健康人群中的精神压力卓有成效。国外使用正念冥想治疗儿童多动症、焦虑、学习困难、社交困难、问题行为的实证研究风起云涌,冥想训练开始面向一般的健康青少年。国内许多研究证实了冥想在运动、康复、教育领域的卓越性,但是,对一般青少年的冥想训练并不多见。为了验证西方的研究成果,同时也为了发现中国青少年对冥想训练的适应性,本研究采用团体辅导的方式在为期两个多月的时间内指导15名大学生进行密集冥想训练。
二、研究方法
1•被试招募:通过校园海报的方式招募到28名不同院系的大学生,但在初次见面被告知团体训练的严格纪律之后,许多学生表示没有那么多时间参与冥想,还有的感觉在宿舍里早晚冥想会遭到其他同学的误解,于是纷纷退出。最后只有16名学生签了训练协议,其中一名学生因为中途退出,只剩下15名女大学生。被试者来自教科院大二、大三的应用心理学专业和教育学专业年龄18-22岁,她们以前听说过冥想,但从来没有实践过,且居住宿舍比较集中,表示要相互支持,完成全部的冥想训练。
2•冥想训练的内容
(1)内容设计:综合冥想减压训练MBSR(JonKabat-Zinn)和认知冥想训练MBCT(MarkWilliams等)的模式和内容,借鉴针对青少年冥想训练的实践成果,参照SharonSalzberg28天冥想训练课程,将训练定为八周,每周
集中训练一次,每次两个半小时,除讨论、讲解之外,用35分钟集体冥想,每周有固定的主题,依次为观息、观身、观感受、观情绪、观情绪、观心念、仁爱冥想、仁爱冥想。每次训练时要综合上一周的观察目标,结合此次的训练目标,如第一周的观息是简单观察呼吸,可以使用计数的方法,使用呼吸拉回注意力,第二周的观身在观息的基础上加入对身体感觉的细微觉察,逐渐加入对周围环境的觉察,对情绪及其起源的觉察,对心念起伏的觉察。依此类推,第八周的仁爱冥想,既包含观息、观身、观情绪、观心念这样的觉知,同时,还要对身边的人生起仁爱之心,向他们发起美好祝福,爱他们就如同爱我自己一般,包括自己的对手。除集中训练之外每个人还要坚持每日早晚冥想第一周早晚冥想
3分钟,时间慢慢加长,到第七周、第八周的时候要做到每天早晚冥想10分钟,并坚持每天记录冥想日记,坚持观察,第三周的时候要每天进行行走冥想、吃饭冥想、刷牙冥想等,对自己的行、住、坐、卧保持清醒的觉知。
(2)训练目标:冥想训练有两个目标—培养专注力和仁爱之心。专注技巧涉及集中精神的练习。首先让内心宁静下来,减少散乱(即呼吸练静状态中不作反应,却稳定、历历分明地观照刹那、刹那的思绪(即观照念头的练习或“把意识安住在自然状态”)。进一步地,有时可以让注意力离开念头,而专注于意识本身,把意识本身作为专注对象,以此来探索意识的本质(即练习观照意识的本质或者说“专注于专注本身”)。产生慈爱心的方法主要是祝福别人,从身边的人开始慢慢扩展到其他越来越多不认识的人,最后连自己的对手都要祝福。目标是激发一种真切心愿,希望自己和他人能获得快乐,消除怨恨,希望大家都能消除痛苦和内心的残忍,为大家的安乐与美德感到由衷的欢喜,消除嫉妒和愤世嫉俗,让人在内心升起一种对他人(不管跟自己是什么关系)无偏、无条件的关爱,由此消除自我中心。
(3)训练程序:本研究在大学心理健康教育中心的团体咨询室(团体咨询室分为活动大教室和单独谈话、观察的小隔间)进行,团体咨询室配备有瑜伽垫子、抱枕、桌椅、电脑等设备。除提前告知训练纪律之外,还在初次碰面时发放了冥想训练手册,用于宿舍内的晨昏冥想,里面详尽介绍冥想的坐姿,尽可能罗列冥想的各种技巧,鼓励参与者积极实践。在八周的训练中,除每日单独训练冥想之外,每周三晚上集中,集中时先汇报和讨论上一周的冥想情况,老师解答冥想者的困惑、辅导她们应对各种不良情绪;接着讲授和实践本周的训练主题,开始静坐冥想,中间有时会穿插一个团体热身活动,如拍背、解开千千结等。
实验从2015年3月初开始,到5月底才结束,而访谈和个案研究一直持续到2015年6月上旬。
三、质性分析结果
1•冥想有无效果?针对这个问题的问卷填写,9名大二女生中,3名认为很有效,会继续进行冥想,5名大二女生认为多多少少有些效果,“需要时可以尝试使用冥想”;1名大二女生怀疑冥想是否有效。6名大三女生5名认为很有效,会坚持下去,1名女生认为冥想可以更加随意一些,不用这么严格。对问卷调查的其他问题以及被试者的冥想日记进行内容集中提取,发现被试者有这些收获:感受到真正平静的奇妙,学会了新的情绪调节方法;仁爱练习使我更加宽容,心态更加阳光、积极;冥想使我开始关注我的身体,与身体对话、对身体的呵护使我更加放松,体验到“身心合一”;冥想让我放慢脚步,更好地了解自己、接纳自己,并推己及人。困惑有:很难平静、很难坚持;怀疑冥想效果,怀疑自己境界不够高;很难对怨恨的人产生仁爱之心。
2•冥想效果的作用机制是什么?本研究选取了三个自认为最有效的女生的访谈记录,发掘冥想起作用的心理机制。如下是她们自我报告的摘要。
冥想为我打开了一扇大门,让我看到了安详自由的新天地,我最初参与冥想是想调整情绪准备考研,没想到我在冥想中最大的收获是改变了自己的价值观和为人处世的立场。冥想使我和那个狭隘的旧我再见,尽管我还要付出努力。你知道,我们集体冥想快结束时,我的前男友在离开我半年之后又联系我,愿意与我和好,我知道这半年他和另外一个女孩在一起/也的回头让我很反感。不是说"好马不吃回头草吗”?我一开始没法接纳,是可忍孰不可忍,我觉得我受了侮辱,好像是他的“备胎”,随叫随到、任人挑选任人宰割似的……冥想让我接纳,接纳我的情绪接纳周遭的环境老师说接纳就是无评判放下自己试图控制的贪欲,接受生活的种种(仔细分析都是痛苦),在冥想中我对我的前男友和他这半年交往的女孩施以仁爱祝福,不再嫌恶他们。我从冥想手册上摘录一句话作为我近期的座右铭:“我希望我接纳自己的愤怒、恐惧和担忧,并让自己的心灵不受其束缚。”接纳生活中的不完美,接纳自己的负面情绪,你才能带着深刻的理解,重新审视这些熟悉的陌生人,你会理智地发现他是否适合做终身伴侣,更会理智地选择合适的时间、合适的态度与之交往,避免更大的伤害。感谢冥想,让我放弃了很多幻想,和一味追求“好感觉”的错误心态,因为我的成长,我觉得我不会错失幸福。
3•冥想失败的原因。针对两名认为冥想训练效果有限的女生,再加上一名参加两次训练后就提前离开的女生进行回访,总结冥想训练失败的原因。
不喜欢冥想技术。中途退出的女生说,自己之所以离开是因为“不喜
欢静坐",感觉这些做法没有意义,害怕耽误了自己其他的事情,所以就选择离开。她反问老师:“这些活动是不是只适合老年人?”
不擅长使用冥想技术。感觉观息、观身时总是跑神,而在观情绪时又容易陷入负面情绪中,无法聚焦于当下彳很难放松,这样就产生了很强的失败感。
动机不强。为什么要做冥想训练?冥想训练真的很神奇吗?宿舍静坐时总是突然想到许多要处理的事情,感觉坐在那里就是浪费时间,忍不住要起身去做点别的实在的事情。总感觉时间不够用,更加不愿意花费时间冥想。
四、讨论与结论
冥想训练能够减轻拖延行为和网瘾症状,提高大学生的道德水平,增强对生命价值的追求,改良社交效能。但是,个体差异巨大,个案研究发现其个体差异。
冥想训练获益者的特点:生活事件多、压力大;年龄稍大、心理成熟度较高;有改变自己的强烈愿望;喜欢内观这种方式。冥想训练失败者的特点:不喜欢、不擅长使用冥想技术。
冥想训练效果的作用机制是:处理压力,处理创伤,改变人生态度,从而使积极心理资源涌现。