半程马拉松训练方法.doc

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,结婚是技术,离婚是算术。这年头女孩们都在争做小“腰”精,谁还稀罕小“腹”婆呀,高职不如高薪,高薪不如高寿,高寿不如高兴。2009年3月在荷兰FortisCity-Pier-City半程马拉松赛上,MartinFagan和马拉松健将HaileGebrselassie并肩前进。按他们的步速估计,可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言,他的个人记录是58分55秒,所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样,这是他从前所不能达到的速度。最终,Fagan的成绩是1小时57秒,不仅刷新了他的个人最好成绩,而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周,我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上,正因如此,Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划,供你参考。
从生理学角度上讲,半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛,即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度,半马比赛与之相比却要在速度上适当约束;全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点,而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡,需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。
在Martin的训练计划中,我们把重点放在几个重要的训练项目上:略低于乳酸门槛的步速(匀速跑)、正好等于乳酸门槛的步速(配速跑);目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。
匀速跑
在做20~30分钟的热身以后,持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练,而不是混氧或者无氧训练;它通过跑步的持续使你疲劳,而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟,保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里,接下来每一周加2英里,一直加到每次8~10英里。在生理上,匀速跑使你更加坚强,从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。
配速跑和配速间断跑
与匀速跑同样的热身后,你可以用半马的步速持续跑一个配速跑,或者把这个配速跑分成几段来完成,每段间隔一个恢复间断,这就是配速间断跑。在配速跑中,应逐渐加速到10公里比赛步速;对于配速间断跑,跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里,逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速,所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉,这很有必要。就Martin的情况,我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来,来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。
预备的训练
很重要的一点是,在Martin开始这些专门针对半马的训练前,他已经完成了13周的基础训练阶段:把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外,他之前还进行了五周的速度提高训练,步速是5公里到10公里的比赛步速。(比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练,以及其他的传统的速度训练)。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。
重复跑坡训练
我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练,重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力(从血液中清除乳酸的能力)的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现,但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调,而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后,可做短距跑坡重复训练(6%~10%的坡度,持续45到60秒)或者中等跑坡重复训练(4%~6%坡度,
持续90~120秒)。上坡的时候要努力但还要适当约束;下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话,做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中,跑坡训练是一直都有的项目,另外,因为是高强度的环节(尤其是我们所在的海拔7000英尺的训练地点),这些跑坡训练帮助Martin练就了让他能够与Gebrselassie起头并进的胆量。
长距离跑
Martin在一年的时间内每周跑一个长距离,。对他而言,他可以在这段时间内完成一个18到20英里的轻松跑。然而随着比赛的临近,我让他在每个长距离的最后几英里处开始加速,作为他耐力训练的补充。《简爱》是一本具有多年历史的文学着作。至今已152年的历史了。它的成功在于它详细的内容,精彩的片段。在译序中,它还详细地介绍了《简爱》的作者一些背景故事。
从中我了解到了作者夏洛蒂(勃郎特的许多事。她出生在一个年经济困顿、多灾多难的家庭;居住在一个远离尘器的穷乡僻壤;生活在革命势头正健,国家由农民向工业国过渡,新兴资产阶级日益壮大的时代,这些都给她的小说创作上打上了可见的烙印。
可惜,上帝似乎毫不吝啬的塑造了这个天才们。有似乎急不可耐伸出了毁灭之手。这些才华横溢的儿女,都无一例外的先于父亲再人生的黄金时间离开了人间。惜乎,勃郎特姐妹~
《简爱》这本小说,主要通过简。爱与罗切斯特之间一波三折的爱情故事,塑造了一个出生低微、生活道路曲折,却始终坚持维护独立人格、追求个性自由、主张人生平等、不向人生低头的坚强女性。
简。爱生存在一个父母双亡,寄人篱下的环境。从小就承受着与同龄人不一样的待遇:姨妈的嫌弃,表姐的蔑视,表哥的侮辱和毒打。。。。。。然而,她并没有绝望,她并没有自我摧毁,并没有在侮辱中沉沦。所带来的种种不幸的一切,相反,换回的却是简。爱的无限信心,却是简。爱的坚强不屈的精神,一种可战胜的内在人格力量。
不幸,在学习生活中,简。爱仍然是承受着肉体上的受罚和心灵上的催残。学校的施主罗可赫斯特不但当着全校师生的面诋毁她,而且把她置于耻辱台上示众。使她在全校师生面前丢尽了脸。但简。爱仍坚强不屈,化悲愤为力量,不但在学习上飞速进步,而且也取得了师生们的理解。
不久,简。爱又陷入了爱情的旋涡。个性及强的她同样保持着个人高贵的尊严,在情敌面前显得大家闺秀,毫不逊色,对于英格拉姆小姐的咄咄逼人,她从容面对。
同样,在罗切斯特的面前,她从不因为自己是一个地位低贱的家庭教师,而感到自卑,她认为他们是平等的。不应该因为她是仆人,而不能受到别人的尊重。也正因为她的正直,高尚,纯洁,心灵没有受到世俗社会的污染。使得罗切斯特感到自惭性秽,同时对她肃然起敬,并深深地爱上了她。他的真心,让她感动,她接受了他。后来,简。爱发现罗切斯特已有了妻子,她的自尊自重再次出现,毫不犹豫地离开了他,她对爱情的专一,让我敬佩。
最后,简。爱得知,罗切斯特为了拯救在活中的妻子不幸双目失明。躯体严重残疾,完全丧失了生活能力,而同时又妻亡财毁。简。爱全身心的爱再次投入了他的怀抱。。。。。。
从这本书中,可以看出它塑造了一个体现新兴阶级的某些要求的女性形象,刻画了工业革命时期的时代精神。
简爱读书心得1000字二:
前几天,我刚读完了一本书,书的名字叫做《简?爱》。
这本书的作者叫夏洛蒂?勃朗特,她有两个妹妹,她们都是女强人。夏洛蒂?勃朗特我对她有些了解,因为我学过一篇关于她的课文。所以,她的代表作《简?爱》我也就自然而然的知道了。
我曾经听说过《简?爱》的小部分故事,只知道简?爱和一个比她大四岁的约翰打起仗
来,使自己浑身上下伤痕累累,痛苦不堪,还被里德舅妈关在红屋子里,对此,我一直以为简?爱是一个自不量力的人。
然而当我翻开这本书的时候,我才知道,原来简?爱是那么不平凡的一个人,她是一个坚强、善良、勇敢、具有吸引力的小女孩。
刚开始看简?爱时,才发现,原来简?爱是一个弱小的女孩,她常常受到别人的欺负。但是,她被自己的舅妈的儿子欺负的时候,自己的舅妈却总是睁一只眼闭一只眼,但经过自己的反抗,小简?爱终于可以离开自己的舅妈,离开别人的欺负,来到了劳渥德。
令小简?爱意想不到的是,自己的舅妈居然告诉劳渥德的牧师,说她是一个小骗子,是一个坏孩子。简?爱虽然小,但她知道尊严,她虽然知道自己蒙受了不白之冤,但是她知道自己的力量小,根本就不能抵抗,但是我知道,她心中有一团怒火正燃烧起来,跟加强了她要永远离开里德舅妈的意念。
在劳渥德的时间里,或许简?爱她觉得很苦,但值得佩服的是,简?爱失去了自己最好的朋友——海伦以后,我发现她变的更坚强了,也让我对她有些刮目相看。
在劳渥德所学到的东西,可以让简?爱当上一名家庭教师,而她工作的地方,也就是在桑菲尔德府。接下来的时间,简?爱在
桑菲尔德府不仅遇到了天真活泼的小阿黛勒,也使她找到了自己的爱情,虽然在寻求爱情的这段时间中有酸,有甜,有苦,有辣,但她终于熬过来了,并和她的爱人幸福地生活下去。
书的末尾就是这样,这是人人都想得到的结果,也是夏洛蒂?勃朗特的结果。书中的简?爱虽然不美,但是她淳朴、善良、坚强,最终赢得自己的爱情,这不就是她真正的美吗。
其实,我们看到的简?爱就是夏洛蒂?勃朗特的化身,她告诉了我们要学会坚强,这不正是我们通往成功的道路的需要吗,
简爱读书心得1000字三:
《简?爱》一反传统小说中以温柔美丽的女子做主角、以浪漫动人的爱情传奇为故事的旧格式,写出了一个出身低微、相貌平平的女子与不公平的命运抗争的故事。
主人公简?爱是不幸的,她自幼失去父母,唯一爱她并领养她的舅舅又过早地弃她而逝。她初涉人世,便过着寄人篱下、任人驱使的悲惨生活,饱尝了人情冷暖、世态炎凉的痛苦。为了逃避严酷的现实,她把自己的感情寄托在她酷爱的书和大自然上。书丰富了她的感情世界,陶冶了她的性情,苦难又磨炼了她的意志,使她养成了坚毅倔强、外柔内刚的性格。
小说中,简?爱与桑菲尔德府的男主人罗切斯特的爱情波折,使简?爱的个性得到了充分的体现。当简?爱发现自己爱上了罗切斯特时,她很清楚地意识到,横在他们之间的鸿沟。罗切斯特出身名门,十分富有,是英国上层社会的绅士,她出身卑微,不名一文,只是一个地位与佣人差不多的家庭教师,但是,她没有因此而气馁,而妄自菲薄,她勇敢地向自己、向罗切斯特承认了对他的感情。在结婚仪式上,她才知道罗切斯特已经结过婚,原配妻子尚在人间。为了维护自己的尊严和婚姻的庄严、合法、纯洁,她不顾罗切斯特的再三恳求,强忍内心的巨大伤痛,毅然决然地离开了罗切斯特,遁入无依无靠的茫茫人世。
在金钱面前,她也有不俗的表现。在获得叔叔的遗产,一夜之间由赤贫变为富有的时候,她立即就把大部分的遗产转赠给贫困的表哥、表姐。在她的心目中,亲情比金钱更为重要。
简?爱这位离经叛道的女性,虽然并不美丽,但富有挑战和抗争的个性,使她充满了魅力。她聪明好学,自尊自爱,尽管社会地位卑微,她决不自甘堕落。她认为,在上帝面前,人人平等。她为争取平等地位,为维护自己独立的人格,而抗争、奋斗。从很小的时候起,她便敢于向欺压她的人反抗,哪怕因此而招致严惩,也不畏惧。她那不屈不挠,敢于同命运抗争的精神,使那些欺侮她的人胆战心惊。
在爱情方面,她从不奴颜婢膝,也不一味地迎合讨好,她鄙视那些浑身铜臭、以门第出身论人、一味追求虚荣的上流社会的庸俗之辈。她的头脑始终是清醒的,她从来没有沦为爱情和物质的奴隶,也没有陷入感情的旋涡,而不能自拔。简?爱为维护公道、维护个人尊严,所作的不屈不挠的斗争,不仅赢得了罗切斯特的尊敬,也使得简?爱这一形象具备了经久不衰的价值。
《简?爱》为千千万万受欺压的下层平民喊出了心声,为千百年来在男尊女卑社会里饱受欺凌的姐妹们喊出了心声,这是它至今仍然是各国的读者最喜爱阅读的小说之一的主要原因。
简爱读书心得1000字四:
???曾经有一份挚爱,漂洋过海来到我面前,那便是《简爱》。,塑造了一个出生低微、生活道路曲折,却始终坚持维护独立人格、追求个性自由、主张人生平等、不向人生低头的坚强女性。她所象征的女性理想和追求已超越了时空,成了人们心中的永恒。
???《简爱》是一部带有自转色彩的长篇小说,它阐释了这样一个主题:人的价值,尊严,爱。
???在这本书里渗透着最多的就是女性的独立意识。让我们试想一下,如果简爱的独立,早已被扼杀在寄人篱下的童年生活里;如果她没有那份独立,她早已和有妻女的罗切斯特生活在一起,开始了有金钱、有地位的新生活。如果她没有那份纯洁,我们现在手中的《简爱》也不再是令人感动的流泪的经典。为什么《简爱》让我们感动,——就是她独立的性格,令人心动的人格魅力
???《呼啸山庄》的作者艾米莉是姐妹,但是虽然她们生活在同一生活环境,和家庭环境中,性格却大不相同。夏洛蒂的性格比较温柔,很清纯,更加喜欢追求一些美好的东西。尽管她家境贫穷,从小得不到父母太多的关爱,再加上她容貌不美,身材也很矮小。但也许就是这样一种灵魂深处的很深的自卑,反映在她的性格上就是一种非常敏感的自尊,以自尊作为她内心深处的自卑的补偿。
???,矮小的女人,但是她有着极强的自尊心。她坚定不移的去追求美好的生活。
???,寄人篱下的环境,从小就承受着与同龄人不一样的待遇,姨妈的嫌弃,表姐的蔑视,表哥的侮辱和毒打......这是对一个孩子尊严的无情践踏,但也许正是因为这一切,,一种可战胜的内在人格力量.???她从不因为自己的一个地位低贱的家庭教师而在罗切斯特面前感到自卑,相反的,她认为他们是平等的不应该因为她是仆人,,高尚,纯洁,心灵没有受到世俗社会的污染。并把她看做了一个可以和自己在精神上平等交谈的人,而慢慢地深深爱上了她。他的真心,让她感动,,,她觉得自己必须要离开,她这样讲,“我要遵从上帝颁发世人认可的法律,我要坚守住我在清醒时而不是像现在这样疯狂时所接受的原则”,“我要牢牢守住这个立场”。这是简爱告诉罗切斯特她必须离开的理由,但是从内心讲,更深一层的东西是简爱意识到自己受到了欺骗,她的自尊心受到了戏弄,因为她深爱着罗切斯特,试问哪个女人能够承受得住被自己最信任,最亲密的人所欺骗呢?简爱承受住了,,在美好,富裕的生活诱惑之下,她依然要坚持自己作为个人的尊严,这是简爱最具有精神魅力的地方。
???小说设计了一个很光明的结尾——虽然罗切斯特的庄园毁了,他自己也成了一个残废,但我们看到,正是这样一个条件,使简爱不再在尊严与爱之间矛盾,而同时获得满足——她
在和罗切斯特结婚的时候是有尊严的,同时也是有爱的。
???在这里,我看到的不仅仅是一个如何赢得了男贵族爱情的平民女子的灰姑娘的故事,而是勇敢的走出了灰姑娘的童话,迈向一个有着新女性、真女性的文学道路的起步。简?爱藐视财富,但她却认为,“真正的幸福,在于美好的精神世界和高尚纯洁的心灵”。我尊重作者对这种美好生活的理想——就是尊严,爱,毕竟在当今社会,要将人的价值,尊严,爱这道公式付之实现常常离不开金钱的帮助。人们都疯狂地似乎为了金钱和地位而淹没爱情。在穷与富之间选择富,在爱与不爱之间选择不爱。很少有人会像简这样为爱情为人格抛弃所有,而且义无反顾。《简爱》所展现给我们的正是一种化繁为简,是一种返朴归真,是一种追求全心付出的感觉,是一种不计得失的简化的感情,它犹如一杯冰水,净化每一个读者的心灵。
简爱读书心得1000字五:
???简?爱是个孤儿,从小寄养在舅母家中,受尽百般欺凌。后来进了慈善学校洛伍德孤儿院,灵魂和肉体都经受了苦痛的折磨。也许正是这样才换回了简?爱无限的信心和坚强不屈的精神,她以顽强的意志以成绩优秀完成了学业。为了追求独立生活,她受聘在桑菲尔德庄园任家庭教师。故事的重点是身份低下的家庭教师简?爱与男主人罗切斯特之间历经磨难的爱情。这段爱情因男女主人公悬殊的社会地位和个性的差异而充满了激烈碰撞,也因两人志趣相同、真诚相爱而迸发出灿烂的火花。作者以简?爱鲜明独特的女性视角和叙事风格娓娓道来,真实而有艺术感染力。特别是简?爱的独特个性和思想,爱是一个不美的,矮小的女人,但她有顽强的自尊心。在打动身为贵族的男主人公的同时,也紧紧抓住了我们读者的心。????简?爱作为爱情小说的女主人公是以前所未有的女性形象出现在这部十九世纪的文学作品中的。以往爱情故事的女主人公都是些美丽温柔、高贵贤淑的女子形象。而简?爱,她"贫穷,低微,不美,矮小",但她拥有的一颗智慧、坚强、勇敢的心灵,使那些外在的美在这内在美面前黯然失色。更为可贵的是简?爱并不因为自己的贫穷和外貌而自卑,相反,她勇敢坚定:"我和你的灵魂是平等的。""我跟你一样有灵魂,--也完全一样有一颗心!""我现在不是凭习俗、常规,甚至也不是凭着血肉之躯跟你讲话--这是我的心灵在跟你的心灵说话,就仿佛我们都已离开了人世,两人一同站立在上帝的跟前,彼此平等--就像我们本来就是的那样!"?