哑铃健身一周计划详解 – 哑铃健身.docx

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想要锻炼的你，手头只有一副哑铃，没有健身房那么齐全的健身器械，也没有详细的健身计划，该怎么去锻炼呢？这都不是问题，看完本篇文章，你会知道一副哑铃加上一些徒手训练的经典动作，足矣练出你想要的好身材。
 
 

哑铃健身一周计划表
 
 
以下是动作详解：
：（详细动作请看这里）
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌

                 坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖

                   哑铃侧平举
注意事项：
，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
：
主要锻炼肌肉：三角肌后束

                坐姿哑铃侧平举
注意事项：
，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。
，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

主要锻炼部位：斜方肌上部

                      哑铃耸肩
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
：（详细动作请看这里）
主要锻炼部位：增加三头肌围度

               哑铃颈后单臂屈伸
注意事项：
：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

主要锻炼部位：刻画三头肌线条

                哑铃俯身臂屈伸
 
 注意事项：
。
，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

主要锻炼部位：中部背阔肌

                哑铃俯身划船
注意事项：
，技术稳定后在逐步增重
，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
1、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。
2、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
1）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。
2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。
3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。
4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
5）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
6）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
7）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。
8）然后再重复上述动作。
：（详细动作请看这里）
主要锻炼：胸大肌

                     哑铃上斜卧推