高尔夫球专项体能训练.docx

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概述：
高尔夫球运动正在变的日益普遍，然而在人们收获开心运动体验的同时，伴随而来的伤痛也困扰着业余高尔夫球运动爱好者，一个好的高尔夫球专项体能训练将帮助高尔夫球爱好者预防此项运动可能带来的 运动损害并提高他们的运动表现。作为专业的私人教练，您可在日常健身训练中为那些具有高尔夫球爱好 的客户设计针对性更强的运动打算，以帮助他们能够从您为他们安排的训练中获得更多额外体验，从而达 到长期保有客户的目的。
学习目标：
在认真阅读本文及实践文中涉及的各种动作之后，您应当把握并形成以下学问要点及力量：
1、 了解高尔夫球运动的常见损伤的形成缘由。
2、 把握高尔夫球运动的简洁专项体能训练方法，并能为有高尔夫球运动爱好的客户设计针对性更强的体能训练方案。
重要提示：
本文中所提到的全部训练方法仅针对无任何疾病的安康人群，对于存在某种疾病的特别人群，教练在施用 以下任何训练方式前需让客户与专业医生进展沟通，当客户猎取可以从事该类运动的许可前方能实施。任 何运动均存在肯定的危急性，私人教练在实施时应留神慎重，严格遵守循序渐进的方案设计原则。
高尔夫球与运动损伤
在美国有或许 10％－20％的人打高尔夫球(Theriault & Lachance,1998)。这个数字在其它国家也很有代表意义。该项运动的竞赛规章是用最少的杆数将球击进洞里。一般的专业高尔夫运发动要求每天练习6－
10 小时，业余爱好者则每周平均打14 小时的高尔夫(Theriault & Lachance, 1998)
高尔夫运动被认为是中度危急的运动，现在已经觉察了一些常见的与高尔夫球运动的相关损伤 (Theriault & Lachance, 1998)。其中大多数是由于两个缘由造成的，过度使用或创伤性损伤(Mellion,Putukian, & Madden, 2025).。这些损伤常常发生在肘，腕，肩和后背。争论觉察个体的运动与受伤的部位有关。专业运发动和业余爱好者的损伤类型不同。每个业余爱好者平均有 处损伤(Mellionetal., 2025)。而每个专业运发动或许有 2 处损伤(Mellionetal., 2025; Theriault & Lachance, 1998)。
高尔夫球损伤的主要缘由
在业余高尔夫球爱好者中，常常消灭技术动作错误或技术不成熟的现象。因此，损伤也很简洁会由此 而发生。假设选择一个时间长，内容紧凑或技术要求很高的路线，这个问题会更加严峻(Theriault &Lachance, 1998)。相反，对于那些专业的运发动来说，他们已经有很高的技术水平，所以劳损是产生受伤的主要缘由。
其它受伤缘由包括身体状态不好，在运动之前没有进展热身，疏忽大意，或由于自然环境的转变 (Theriault & Lachance, 1998)。通过提高有氧力，肌肉力气和柔韧性可以防止这些损伤并且提高运动表现。自然环境如草坪很滑，下雨，地表不平坦和暴风雪也可能会导致损伤。在高尔夫球运动所发生的损伤中， 其中 1/3 发生在脊椎，大约一半发生在上肢，剩下的发生在下肢(Theriault & Lachance, 1998)。发生在脊椎 的损伤，有90%是在腰背部位，剩下的10%发生在颈部。在上肢损伤中，肘部和腕部各占40%。剩下的发 生在肩部。在下肢损伤中，损伤一般分布在髋部，膝，踝和足。在一些损伤的案例中，还包括髌骨的脱出， 脊椎压缩性骨折，肋骨骨折，尺骨骨干骨折等。尽管损伤发生的部位几乎全部的打高尔夫球者都大同小异。 但是，在专业运发动中有 3 个最常见的损伤部位，腕/手，下背部和肩。非专业运发动中损伤发生在下/上背部，肘和腕/手。损伤类型在性别上没有明显差异。但是女性专业选手上肢发生的损伤比脊椎多，而男性 专业运发动正相反(Theriault & Lachance, 1998)。大约一半的损伤都是慢性的(Theriault & Lachance, 1998)。对于依据赛季进展运动的高尔夫球选手，超过 80%的损伤会在赛季的初段和中间发生(Theriault & Lachance,
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1998)。
高尔夫球专项体能训练
〔一〕高尔夫球专项热身训练
训练方式：静态伸展
训练部位：颈部前侧肌群〔胸锁乳突肌等〕 动作要点：
1、 一手掌根推额头使头部后仰。
2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时，维持此动作20s 以上。
3、 复原头部至中立位，动作完毕。
训练方式：静态伸展
训练部位：颈部后侧肌群〔斜方肌上部、竖脊肌颈部段等〕 动作要点：
1、 一手拖住头部后侧，使头部向下前倾。
2、 感觉颈部后侧肌群有拉伸，维持此动作20s 以上。
3、 复原头部至中立位，动作完毕。
训练方式：静态伸展
训练部位：颈部前侧〔胸锁乳突肌等〕 动作要点：
1、 一手托住脸部，轻推头部，使头部向对侧盘旋。
2、 感觉颈部前侧肌肉有拉伸，维持此动作20s 以上。
3、 复原头部至中立位，动作完毕。换方向重复动作。
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训练方式：静态伸展 训练部位：斜方肌上部动作要点：
1、 一手托住头顶，轻轻将头部拉向手臂同侧，同时对侧肩膀下沉。
2、 感觉对侧斜方肌上部有拉伸感，维持此动作20s 以上。
3、 复原头部至中立位，动作完毕。换方向重复动作。
训练方式：静态伸展训练部位：腕伸肌群动作要点：
1、 一手抓住另一侧手掌，使被握住的手掌做腕屈动作。
2、 感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感，维持此动作20s 以上。
3、 换手重复进展操作。
训练方式：静态伸展训练部位：腕屈肌群动作要点：
1、 双手穿插，抬起手臂过头，掌心向上。
2、 感觉两侧前臂前侧有拉伸感，维持动作20s 以上。
3、 动作完毕复原至起始位置。
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训练方式：动态伸展训练部位：肩部肌群动作要点：
1、 手握球杆把手下方，从后往前轻轻摇摆球杆，使球杆在身体前侧做钟摆运动
2、 渐渐增大幅度，直到摆到最大幅度停顿动作，留意不要摇摆过度。
3、 渐渐的手持球杆做肩部绕环动作，分别向前、向后各做15 次。换手重复一样动作。备注：此动作将使训练者肩部能够较好适应挥杆动作，防止受伤。
训练方式：动态伸展
训练部位：躯干旋转肌群及肩部肌群动作要点：
1、 双脚翻开与肩同宽，双臂穿插向外握住球杆两端。
2、 从身体正面开头缓缓向后转身，然后复原至起始位置，一次比一次增大动作幅度，留意转到最大幅度时不要震颤。
3、 换另一边重复动作备注：
此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分伸展，避开在快速躯干旋转中受伤。
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训练方式：动态伸展
训练部位：躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群动作要点：
1、 双脚翻开与肩同宽，双手分别握住球杆两端，缓缓向前屈髋，以右手接触左脚。
2、 渐渐复原至起始位置，以左手接触右脚重复动作。
3、 每边完成动作 15 次，做动作过程中缓缓增大动作幅度。备注：
动作过程中保持后背伸直，不要有过大弯屈。
训练方式：动态伸展
训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等动作要点：
1、 双脚分开与肩同宽，双手握住球杆两端高举球杆过头。
2、 躯干侧屈至感到肌肉有拉伸感觉，渐渐复原至起始位置，渐渐增大动作幅度，重复 15 次，换另一边重复一样动作。
〔二〕抗阻力训练
动作名称：划桨动作
训练目的：提高肩关节稳定性
训练部位：肩袖肌群〔小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌〕 动作要点：
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1、 双脚开立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，肘关节屈90°。
2、 下侧手向侧前方拉毛巾，上侧手施加拉力与下侧手对抗，保持毛巾始终处于伸直的状态。
3、 整个动作过程中保持腹部收紧，髋关节稳定没有旋转现象。备注：
高尔夫球运动中常常伴有肩部的快速的旋转动作，通过此动作训练能够提高肩袖肌群力气，进而增加肩部 稳定性。
动作名称：桡侧提腕
训练目的：提高前臂桡侧肌群的力气训练部位：前臂桡侧肌群
动作要点：
1、 双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。
2、 肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后渐渐复原至起始位置。
3、 球杆抬起时呼气，复原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作渐渐娴熟及腕部力气强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。
备注：
薄弱的前臂力气简洁导致网球肘〔肱骨外上髁发炎〕，强化前臂肌群的力气有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。
动作名称：尺侧提腕
训练目的：提高尺侧肌群的力气训练部位：前臂尺侧肌群
动作要点：
1、 双腿分开与肩同宽，手握球杆把手或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。
2、 肩关节、肘关节保持稳定，手腕用力将球杆缓缓提起至最大幅度，然后渐渐复原至起始位置。
3、 球杆抬起时呼气，复原时吸气。初级者训练时应保持较慢的动作速度，随着动作渐渐娴熟及腕部力气强化后可加快动作速度。但务必确保速度在可控范围内。
备注：
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薄弱的前臂力气简洁导致高尔夫球肘〔肱骨内上髁发炎〕，强化前臂肌群的力气有助于预防此类问题，同时提高选手的运动表现。
动作名称：斜上提拉
训练目的：提高上挥杆力气
训练部位：躯干旋转肌群〔腹内、外斜肌〕、肩部肌群〔三角肌〕、髋部旋转肌群〔臀大肌、臀中肌、臀小 肌〕
动作要点：
1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。
2、 腹部保持用力旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度，然后渐渐复原至起始位置。
3、 提拉时向外呼气，复原时吸气。备注：
在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止由于橡胶带松脱造成损害。
动作名称：斜下劈剁
训练目的：提高低挥杆力气
训练部位：躯干旋转肌群〔腹内、外斜肌〕、背阔肌、髋部旋转肌群〔臀大肌、臀中肌、臀小肌〕 动作要点：
1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把手。
2、 腹部用力旋转躯干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，渐渐复原至起始位置。
3、 抽拉时向外呼气，复原时吸气。备注：
在使用橡胶带与把手相连时，务必检查好连接处及橡胶带固定点，防止由于橡胶带松脱造成损害。
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动作名称：躯干旋转
训练目的：提高躯干旋转稳定性训练部位：腹内斜、外肌
动作要点：
1、 双脚开立与肩同宽，腹部收紧，抬头挺胸，收下颌，双臂前平举至与肩同高。弹力带位于身体侧面， 高度与手臂在同一平面内。
2、 腹部用力，旋转躯干至中立位置。
3、 抽拉时向外呼气，复原时吸气。
备注：此动作可作为进展专项训练动作之前练习的根底动作。
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