施瓦辛格谈小腿锻炼.docx

阿诺德施瓦辛格谈小腿肌肉的训练
2012-2-22 09:26:57 上传
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小腿的肌肉
比目鱼肌,是小腿肌肉中体积比较大,也比较深的。它起自腓骨和胫骨。
基本功能:弯曲脚部。
腓肠肌有两个头,一个起自股骨外部的下侧,另一个起自股骨下部的中间。这两个头最终汇合,覆盖比目鱼肌,并和它一起插入小腿的跟腱,跟腱则插入跟骨。
基本功能:弯曲脚部。
2012-2-22 09:27:21 上传
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胫骨前肌,在小腿前部,沿着胫骨延伸。
基本功能:弯曲脚部。
2012-2-22 09:27:32 上传
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训练小腿
与三角肌、腹肌一样,小腿是非常具有审美价值的身体部分。一副优秀的小腿无论在海滩上、网球场上还是在健美比赛的舞台上都会有极好的视觉效果。但还不止如此,在历史上,杰出的小腿都会和男性的理想体型联系在一起。硕大的三角肌、搓板似的腹肌和强健有力的小腿是古希腊雕塑的特点,因为这是在那时流行的战士和运动员的经典形象。
2012-2-22 09:28:30 上传
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2012-2-22 09:28:55 上传
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最理想的状况是,你小腿的发展程度和上臂弯曲紧张时大致相当。如果你的小腿比手臂瘦小,你就需要给它们额外的关注了。这个问题有一个例外,那就是克里斯迪克森,他是小腿总是自然的比手臂粗壮的唯一的健美运动员。
小腿被认为是身体中最难发展的肌肉群。但是小腿和其他肌肉一样,也对训练做出反应。你只需要明白,它们需要从许多不同的角度得到训练,还有极重的训练重量。
想一下当你行走或者跑步时,都发生了什么:先转动一边的脚和脚踝,再转动另一边的;启动身体,突然停下,转换方向,向上爬或者走下山。在你做这些动作时,小腿肌肉都在承担着你的体重,用你的脚趾向上撑起你的身体,放低你的身体到你的脚后跟上,帮助你向各个不同的方向转动你的脚。
2012-2-22 10:50:30 上传
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2012-2-22 10:50:43 上传
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我一直都无法让我的小腿发展到我想要的尺寸,直到我开始和雷格帕克一起训练。我一直用500磅或者600磅的重量来做提踵,但他用的是1000磅的重量。他向我指出,我的每条小腿分别都能很轻松的支撑起我250磅的体重,因此500磅的阻力对它们来说实际上只是一个正常重量。所以,仅仅靠我当时使用的重量,几乎完全不可能获得什么效果。
发展小腿块头最主要的方法是站姿提踵,在此,额外的重量真的是非常重要的。这个练习,还有骑驴提踵,会同时锻炼到腓肠肌和比目鱼肌。而坐姿提踵则更多针对比目鱼肌。
许多健身者都是在事后才想起来做小腿训练。他们会在日常训练之前或者之后,留出大约10分钟的时间来锻炼小腿,这远远少于他们给身体其他部位的时间。当小腿毫无反应时,他们又会抱怨。
我相信,要像对待身体其他部位一样对待小腿。由于小腿天生适合持久的工作,并拥有极快的恢复速度,我一天会花30~45分钟时间来训练它们。我同样还会使用许多不同的练习动作,不只是几组站姿和坐姿提踵,而是足以锻炼到小腿每一个区域——上部和下部、内侧和外侧——的大量运动。
小腿非常强硬,习惯于大量的艰苦工作,因此让它们生长的最好办法就是不断地冲击它们,尽可能使用每一个高强度训练原则。比如,在做骑驴提踵时,我常常会在开始时让三个体重220磅的人坐在我的背上,我会一直锻炼,直到不能再做一次反复,然后,我会让其中一个人下来,从而使我能继续锻炼,直到我的小腿在极度痛苦中尖叫。最后,我会在结束这组动作时只使用我自己的体重,并感觉到我的小腿快要爆炸了。
另一种冲击方法是局部次数训练。在我的小腿训练中,几乎有1/4都是使用一个极重的重量,但只做整个动作幅度的1/2或1/4,这对小腿肌肉提出了巨大的挑战。实际上,你可以运用这本书中提到过的所有冲击原则来发展你的小腿——
交叉组训练、停息训练、强迫次数训练、21响礼炮、超级组和递减法,等等。你越是冲击小腿,你就越能让它们处于不适应的刺激下,结果是你的小腿发展就越好。
曾有一次,我在做站姿提踵时,一个年轻的健美运动员走过来,对我说他多么欣赏我发达的小腿。“你也可以有一样好的小腿”,我告诉他,“如果你能够付出代价的话”。他看起来完全糊涂了,问我是什么意思。“类似这样的小腿会花去你500个小时的时间”,我说,“少一点你都不会有这样的结果”。
具体分析下这500小时的数据:500小时等于660次、每次40~45分钟的小腿训练;将660次小腿训练分解为每周4次,就等于165周,或者说,3年。因此,除非你像克里斯迪克森一样在小腿上有遗传优势