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这篇文章的操练办法是国家专业队操练马拉松等常用的办法之一,仅供业余选手参考,按自个才干学习。比方业余跑友“荒城”等,选用“中型倒金字塔”操练办法,极大地进步了长间隔奔跑才干,马拉松成果达到了3小时摆布。它山之石能够攻玉……(一)倒金字塔跑以短暂长:间隔越短,配速越快倒金字塔跑,即是把几个长、中、短间隔联系起来,先跑其间最长的间隔,再跑稍长的间隔,接着跑中等的间隔,最终跑最短的间隔。中心慢跑或歇息一定时刻,短则一两分钟,长则一二十分钟乃至半小时。每个间隔都要用九成以上力气,以挨近最佳成果。倒金字塔跑主要分为三种:大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑米+5000米+3000米+2000米+1000米;中型倒金字塔跑:5000米+3000米+2000米+1000米;小型倒金字塔跑:3000米+2000米+1000米。这是对比典型的跑法。别的,还有一些“变形金刚”,如2010年李宁北京跑友堂铁血操练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去,又在小型倒金字塔跑后加了一个400米;有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后,继续进行1000米+2000米+3000米+5000米正金字塔跑,这个可够折磨人的“万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑,其准则都是以短暂长,循环反复,自成体系;其跑法都是越跑越快:间隔越短,配速越快。在每一次操练中,后边的间隔就像一个大浪推着前面的大浪,放眼望去,惊涛拍岸,“长江后浪推前浪,前浪死在沙滩上”,端的是气势磅礴。全部操练又构成一个巨浪,直接推进下一次的长间隔配速跑。跑鞋首选新百伦跑鞋最常用的是中型倒金字塔跑,由于它间隔和速度适中,能推进的长间隔跑里程也适中。别看它4个间隔加起来只有11公里,但就像喀秋莎火箭炮相同,火力威猛,影响深远,掩盖规模最少可达半程马拉松乃至25公里。小型倒金字塔跑尽管很能推进万米以内多个间隔的速度,但火力规模也仅限于万米摆布;大型倒金字塔跑则太牛逼了,不是我等寻常人能接受得起的。在中型倒金字塔跑中,最主要的间隔是5000米,即“虎头”,最能推进5000米以上的间隔,所以要力保它——放在最先跑,用最多的力气;3000米、2000米是“猪肚”,能够略为调整,为后边的间隔保留体力,但配速尽量不低于前一个间隔;1000米是“豹尾”,是有氧与无氧的联系,是极度疲劳后的冲刺,要有放手一搏的勇气