健身初级训练计划.doc

健身初级训练计划
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篇一:健身初级训练计划
男子初级健身训练计划
备注: 1. 训练计划本身只是一个模板,可以根据自己需要,另行添加,不要被训练计划所约束,但不可胡乱添加。
为自己本身能做重量的最大次数。 ,不懂可上网查询。
4. 自由计划,根据自己最薄弱的地方加一次训练。
5. 腹肌是每天都需要练得,不写在计划上,腹肌训练可参考网络资源,例如腹肌撕裂者。
篇二:健身房肌肉训练计划(一周)
一周肌肉训练计划
(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)
每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。训练时,每组之间休息15
—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)
腹肌—仰卧起坐
这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)
颈后深蹲
:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.
:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。
:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一
肱二头肌
——上臂前面凸起的就是肱二头肌
(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌
:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。
: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。
——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群
:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。
:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。
: 弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉(前臂肌肉)
(反握)——重点锻炼部位:肱棱肌
:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。
:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4组,每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌

——重点锻炼部位:肱三头肌
:正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌心向前。
:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8次)。
:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,多次数练习。
——重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束
,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手心向后。
:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4组,每组10次)。
——重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位
:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
:两手持铃同时向两侧举起,