对于深圳或岭南的跑友来说,要进行参加北京国际马拉松的赛前训练准备,肯定是一件痛苦的事情,因为16周训练计划,正好跨越夏日炎炎、潮湿闷热的7、8、9三个月。
当然,看跑友们以什么样的心态去参加北马,什么年龄的人去参加北马,这里就不再讨论。
总之,希望大家在闷热的夏天进行训练时,要时刻关注自己身体的反应,累了,疲倦了,就休息。
这里给出北马赛前16周训练计划,从6月29日起,刚好16周!训练计划来自artcoach程序。
注意:
1、每周四的门槛跑或间歇跑,强度比较大,大家视天气情况可以取舍;
2、有四个周日安排了30公里左右的长距离跑,大家也要视天气情况可以取舍,实在跑不完30公里,跑25公里左右距离也可以!
3、16周训练计划是按照已经具备的3小时10分、3小时30分、4小时、4小时30分、5小时水平而分别得到的,因此,10月18日的比赛,平均速度比相应的配速快。也就是说,目前已经达到4小时水平的跑友,通过这个训练计划,成绩可以提供数分钟!
大家要树立马拉松配速概念,即马拉松目标成绩平均每公里的速度。
一、马拉松目标成绩配速表
二、3小时10分训练计划
三、3小时30分水平的训练计划
四、4小时水平的训练计划
五、4小时30分水平的训练计划
六、5小时水平的训练计划
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