马拉松20周训练计划.docx

马拉松20周训练计划马拉松21周训练计划倒第二十一周说明: 1、从六月份起,为不同水平的会员,提供备战北京马拉松训练计划,每周一期; 2、整个训练周期为四个半月,时间比较充裕人,第一个月是打基础阶段。近期的训练计划不提具体的配速要求,自己灵活掌握,不要全力地练,别把训练当比赛; 3、提高成绩的本质就是提高速度,鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大,本训练计划强调提高全面身体素质,改进跑动技术,以增强力量素质和速度能力; 4、跑步专门训练包括:柔韧性训练,高抬腿跑,后蹬跑,小步跑; 5、对于目标是320以上的跑者,间歇跑建议在塑胶跑道练,最好穿钉鞋; 3003:00:00) 星期一轻松跑6公里,200米×5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练。星期三热身慢跑2公里;速度训练:200米×15。星期四18公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400米×10 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日20公里耐力跑 3103:10:00) 星期一轻松跑5公里;200米×5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练。星期三速度训练:热身慢跑2公里;200米×12。星期四15公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400米×8 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日18公里耐力跑 3203:20:00,330可参照此计划)星期一轻松跑5公里;200米×3100米×2 星期二轻松耐力跑15公里。力量训练星期三速度训练:热身慢跑2公里;200米×10 星期四15公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400米×6,200米×3 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练 6星期日16公里耐力跑 340组星期一轻松跑4公里;100米×6 星期二轻松耐力跑12公里。力量训练。星期三速度训练:热身慢跑2公里;200米×10 星期四12公里节奏跑; 星期五速度训练:热身慢跑2公里;300米×6 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练星期日15公里耐力跑 400组星期一轻松跑3公里;100米×6 星期二轻松耐力跑10公里。力量训练星期三速度训练:热身慢跑2公里;100米×10 星期四慢跑8公里;跑步专门训练星期五速度训练:热身慢跑2公里;200米×5;150米×5 星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日12公里专项耐力跑这一周是系统的训练计划的开始,也是个过渡和诱导性的计划;其目的有以下几点需说明一下: 1。刚刚参加完比赛的队员,在大强度的比赛和训练后的恢复性训练,及时恢复体能,调养好身体; 2。对于训练不系统的队员来讲,留给你们一段适应的时间,抓紧时间去适应,跟上训练的节奏。 3。为提高跑的技术,把身体素质和跑的专门训练加入到训练计划中来,并且提体到一个很重要的位子,希望队员们量力而行,认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看,去学学。至于质量和数量暂不要求。 4。关于短跑训练,主要是针对跑的基本技术的训练,如果连跑都跑不起来的话,那么,跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求:高重心,大步幅。有弹性,有节奏。要认真体会跑的技术,不要瞎跑,也不要片面的去追求强度或密度,要跑出轻快协调的感觉。 5。长距离的专项训练,从字面上应当是很容易去理解的,不管是慢跑,轻松跑,还是节奏跑,暂不做速度要求,从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯,要从有氧到混氧最后达到无氧。而且,从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周 300组星期一轻松跑10公里;200×3,150×3 星期二轻松耐力跑12公里。力量训练星期三速度训练:热身慢跑2公里;400×8,200×3 星期四16公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400×10 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练星期日18公里耐力跑 310组星期一轻松跑10公里;200×3,150×3 星期二轻松耐力跑12公里。力量训练星期三速度训练:热身慢跑2公里;400×8,200×3 星期四15公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400×10 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日18公里耐力跑 320组星期一轻松跑10公里,200×2100×3 星期二轻松耐力跑12公里。力量训练。星期三速度训练:热身慢跑2公里;400×6,200×2。星期四15公里放松跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;800×2,400×2,150×2 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日18—20公里耐力跑 340组星期一轻松跑10公里;200×5 星期二轻松耐力跑10公里。力量训练。星期三速度训练:热身慢跑2公里;400×6,200×2。星期四12公里节奏跑; 星期五速度训练:热身慢跑2公里;800×2,400×3,150×2 星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日16公里耐力跑注:蛙跳时手自然放身份两侧,不用