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马拉松16周训练计划 MileageBuildupSchedule(ScheduleIMetric) 当到了19周,如果你顺利完成了它并且没有受伤,你可以进入马拉松训练计划表 XX年北京马拉松十四周训练计划比赛时间:XX年10月19日(星期日)上午8:00 第1周星期一:休息星期二:15公里星期三:17公里星期四:休息星期五:12公里星期六:10公里星期日:20公里第2周星期一:休息星期二:17公里星期三:慢跑6公里,10*400米间歇跑,每个400米1分40秒以内。星期四:休息星期五:17公里星期六:休息星期日:25公里第3周星期一:休息星期二:17公里星期三:慢跑6公里,10*800米间歇跑,每个800米3分30秒以内星期四:休息星期五:12公里,60分以内星期六:12公里放松跑星期日:25公里第4周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:休息星期五:慢跑6公里,5*XX米,每个XX米8分30秒以内星期六:休息星期日:28公里第5周星期一:休息星期二:15公里慢跑星期三:慢跑6公里,5*400米,每个400米1分30秒以内;4*200 米,每个200米45秒以内星期四:17公里星期五:17公里慢跑星期六:休息星期日:30公里第6周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,5000米测试星期五:休息星期六:17公里放松跑星期日:25公里第7周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:慢跑6公里,10000米测试星期四:17公里放松跑星期五:休息星期六:17公里慢跑星期日:半程马拉松第8周星期一:休息星期二:12公里星期三:17公里星期四:15公里慢跑星期五:25公里星期六:休息星期日:16公里第9周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,5000米测试星期五:休息星期六:17公里放松跑星期日:25公里第10周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,10000米测试星期五:休息星期六:17公里放松跑星期日:25公里第11周星期一:休息星期二:20公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,5000米测试星期五:休息星期六:17公里放松跑星期日:37公里第12周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,10000米测试星期五:休息星期六:17公里放松跑星期日:25公里第13周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,5000米测试星期五:休息星期六:12公里放松跑星期日:20公里第14周星期一:休息星期二:17公里慢跑星期三:17公里星期四:慢跑6公里,5000米测试星期五:休息星期六:休息 10月19日星期日上午8:00XX年北京国际马拉松赛实际训练根据状态及天气适当调整。 1、周一上午:2小时轻松跑,以每公里4至5分钟的配速。下午:1小时轻松跑,配速同上。周二上午:50分钟轻松跑,每公里5分配速。下午:速度训练:30分钟热身;12x1000米间歇跑,3分钟配速,间隔以1分钟恢复;30分钟冷身。周三上午:1小时50分轻松跑,5分配速。下午:2小时轻松跑,5