马拉松,8周训练计划.docx

马拉松,8周训练计划《马拉松自我练习八》持续更新中准备期制定训练计划无运动经验者模标准模式有运动经验者模无运动经验者模式①将运动纳入正常生活②通过快走提高练习效率②备期重在量力而行,以适应为主。标准模式①感到吃力可以换成简单的练习内容②训练后尽量放松②根据自身需要调整计划表有运动经验者模式①体力较好者可增加练习组数②设定较高的目标可增加每组练习次数③注意合理分配跑速,慢速起跑,有余力再后半程加速。练习者应注意: ①选择合适的练习场所,比如公园,河边。或者可以绕圈跑。②根据自己的身体状况合理调整跑步速度。③培养跑步速度最好去田径场。 MileageBuildupSchedule(ScheduleIMetric) 当到了19周,如果你顺利完成了它并且没有受伤,你可以进入马拉松训练计划表北京马拉松将至,如何科学训练,如何提高成绩? 今天看到了《RunLessRunFaster》,觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表,希望能对大家有所帮助有不合适的地方,大家一起讨论分(转载于:写论文网:马拉松,8周训练计划)享 FIRST训练计划表目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日 163km慢跑,3kmST速度,3km慢跑3组1600米,每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑,每公里可以慢19s 15慢跑,8kmMP速度,慢跑4组800米,每组间2分钟原地休息24km马拉松配速跑,每公里可以慢28s 14慢跑,8kmLT速度,慢跑1200,1000,800,600,400,每组间2分钟原地休息27km马拉松配速跑,每公里可以慢28s 13慢跑,MT速度,慢跑5组1000米,每组间400米慢跑或走32km马拉松配速跑,每公里可以慢37s 123km慢跑,5kmST速度,慢跑3组1600米,每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑,每公里可以慢28s 11慢跑,8kmMT速度,慢跑2组1200米,每组间2分钟原地休息32km马拉松配速跑,每公里可以慢28s 10慢跑,10kmLT速度,慢跑6组800米,每组间原地休息90s21km马拉松配速跑,每公里可以慢9s 93km慢跑,5kmST速度,慢跑2次,每次6组400米,每次间休息2m30s,每组间休息90s29km马拉松配速跑,每公里可以慢19s 8慢跑,MT速度,慢跑2组1600米,每组间休息60s,2组800米,每组间休息60s32km马拉松配速跑,每公里可以慢19s 716kmMP速度4组1200米,每组间2分钟原地休息24km马拉松配