马拉松赛前16周训练计划.xls

表一:马拉松赛前16周训练计划(括弧中的配速要求,请按照编号见表二配速表)周周一日期周二周三周四周五周六周日配速跑放松跑强度训练放松跑长距离(LSD)跑17月1日8公里(配速1)8公里(配速2)12-15*400米间歇跑(配速3)8公里(配速2)16公里(配速2)27月8日8公里(配速1)8公里(配速2)3*1600m间歇跑(配速4)8公里(配速2)18公里(配速2)37月15日8公里(配速1)8公里(配速2)12-15*400米间歇跑(配速3)8公里(配速2)20公里(配速2)47月22日8公里(配速2)8公里(配速2)10公里测验(配速8)8公里(配速2)10公里(配速2)57月29日6公里(配速1)5公里(配速2)15*400米间歇跑(配速3)5公里(配速2)22公里(配速11)68月5日5公里(配速1)3公里(配速2)4*1600m间歇跑(配速5)3公里(配速2)25公里(配速11)78月12日5公里(配速1)3公里(配速2)18-20*400米间歇跑(配速3)3公里(配速2)30公里(配速11)88月19日8公里(配速2)8公里(配速2)10公里测验(配速9)8公里(配速2)10公里(配速2)98月26日8公里(配速1)8公里(配速2)20*400米间歇跑(配速3)8公里(配速2)25公里(配速1)109月2日8公里(配速1)3公里(配速2)4*1600m间歇跑(配速6)3公里(配速2)30公里(配速1)119月9日10公里(配速1)8公里(配速2)20-22*400米间歇跑(配速3)8公里(配速2)25公里(配速1)129月16日10公里(配速2)10公里(配速2)10公里测验(配速10)10公里(配速2)10公里(配速2)139月23日8公里(配速1)8公里(配速2)25*400米间歇跑(配速3)8公里(配速2)32公里(配速1)149月30日6公里(配速1)5公里(配速2)4*1600m间歇跑(配速7)5公里(配速2)21公里(配速1)1510月7日6公里(配速1)3公里(配速2)5公里tempo(配速10)3公里(配速2)15公里(配速2)1610月14日5公里(配速2)3公里tempo(配速10)休息比赛日,每公里4分27秒,:配速表(间歇跑休息时间:重复5次3-4分钟,重复8次2-3分钟,重复10-15次1-2分钟,重复20次1-1分半钟,重复25次45-75秒)配速项4:00:002:50:003:00:003:10:003:30:003:45配速1(每公里)05:4104:0204:1604:3004:5905:20配速2(每公里)06:0004:2104:3504:5005:2105:42配速3(400米)01:4501:2001:2501:2801:3501:40配速4(1600米)07:4305:4706:0706:3706:4807:18配速5(1600米)07:3905:4406:0406:3306:4307:12配速6(1600米)07:3505:3905:5906:2906:4007:08配速7(1600米)07:3105:3605:5606:2606:3207:00配速8(每公里)05:3103:5204:0604:1004:4705:07配速9(每公里)05:21