体育锻炼的方法和原则.doc

体育锻炼的方法和原则体育锻炼的方法一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握).(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM体育锻炼的原则体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映,也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下五项原则,是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验,为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。一、自觉积极性原则自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标,充分认识体育锻炼的价值,自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善,并需要克服自身的惰性,战胜各种困难过程。同时,还要有一定的作息制度作保证,把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分,才能奏效。如何提高体育锻炼的自觉积极性?(一)明确“生命在于运动”的科学道理,树立正确的锻炼目的,把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要,激发锻炼的主动性,从而调动锻炼的积极性。(二)培养兴趣,兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时,就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性,做到身心融为一体。二、讲求实效原则讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时,应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好、要求和原有的基础,以及生活条件等实际情况来确定,按科学方法进行锻炼,以取得最佳的锻炼效果。如何在体育锻炼中讲求实效?(一)根据个人实际情况,制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方,执行时应当严格,并注意阶段性的调整。(二)选择锻炼内容时,要注意它的练身价值,不要追求动作的形式,以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练,而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习,作为身体锻炼的主要内容。(三)安排运动负荷时,以锻炼者能承受和克服的难度,一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准(计量标准见运动负荷价值阈理论)。三、持之以恒原则持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此,体育锻炼贵在坚持,不能