《健身养生（运动与饮食）》.doc.doc

一、健身运动1、室外跑步3000米以上,雨天在家慢跑/原地跑10分钟左右(身体微微出汗)。2、头部运动:双手向后梳发各110下;双手手指叩头或手掌拍头100次;双掌擦热后,从鼻梁中间向两侧面部到下颚擦面各30次;双手掌心/手指压耳窝16下,双手指揉耳朵25下,双手探天鼓各24次;双手洗眼眶顺/逆时针各15次,双眼顺/逆时针转睛各15次;揉/拿鼻梁25下,先座牙+后前牙叩齿(50+50)次;舌舔颚多下,生津后鼓漱10~36下分一口或几口咽下。3、颈部运动:颈部左右慢摇50次;前勾后伸50次;顺/逆时针慢摇各50次。4、手腿运动:双手轮流摔打左右肩背/手臂各50次;摇左右手臂前后共4*15次;双手轮流平直向后转动50次,双手抱后脑蹬后跟脚50次,旋转摇脚关节共2*25次;运动完毕踢腿各2*15次;双手拍打左右脚各60次。5、腰部运动:腰部左右摇动50次;顺/逆时针摇动2*50次;前弯后伸腰+双手后伸上举共25次;双手相握上举1次后往下着地压4~5下共30~50次;双手锤腰50~100次。6、倒走200~500步;快速深呼吸5~7次,慢速深呼吸20次,漫步步行500米。(每天:早上1~6全部做,晚上散步30分钟,在家做2~5部分。)二、健康饮食饮品:绿茶、红葡萄酒、豆浆、酸奶、骨头汤、蘑菇汤。食品:A、谷类:老玉米(早上煮粥)、荞麦、薯类(白薯、红薯、山药、土豆)、燕麦、小米(晚上煮粥)。B、豆/蛋类:豆(大豆、豆浆、豆腐脑、水豆腐等)、禽蛋。C、植物/蔬菜――胡萝卜、南瓜、西红柿(炒蛋)、洋葱、菠菜、椰菜、卷心菜、黑木耳、大蒜(生食)。D、水果――鹅梨、草莓、葡萄、苹果、柑橘、红枣。E、肉禽鱼蛋――虾(蟹、贝)>鱼>兔>鸡>羊>牛>猪。三、古代养生16宜1、梳头(发宜常梳)110*2下;2、擦面(面宜常擦)30*2次;3、转睛(目宜常运)14*2次;4、探天鼓(耳宜常弹)24次;5、叩齿(齿宜数叩)24*2次;6、舔颚(舌宜舔颚)1~2次;7、咽津(津宜数咽)鼓漱36下分一口或几口咽下;8、鼓呵(浊宜常呵)5~7下;9、摸腹(腹宜常摸)分小