跳远及长跑训练方法.doc

立定跳远及中长跑训练方法预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心。起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体充分,离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面,着地时,完成一次,20次×2组。 第二项:抬脚尖(提踵) ,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,,再慢慢放下,×2组。第三项:台阶 ,把一只脚放上去,呈90度 ,在空中换脚,再放在椅子上 ,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。30次×2组。第四项:脚尖跳 , , 第五项:蛙跳第六项:挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。第七项:单足跳练习:距离控制在30米左右,完成3-4组。纠正存在的错误动作:1、预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。4、收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意