有氧大爆炸—21世纪有氧训练百科全书.doc

有氧大爆炸— 21世纪有氧训练百科全书从此告别被营销微博忽悠的时代张景琦 I :严防有氧训练过度有氧训练过度是健身者最容易忽略的问题之一, 其潜在的危害远远大于人们的想象。所以我认为这是健身者进行有氧训练前的第一课。防止有氧训练过度很简单,通过以下 4个步骤即可:了解有氧过度的危害→了解有氧过度如何产生及如何避免训练过度→自测有氧过度症状→掌握应对有氧过度的方法。 1 有氧过度的危害许多健身者总认为练得越多,效果越好,但我认为大家应该了解物极必反的道理:过多的有氧运动绝对会产生物极必反的效果。很多健身者(女性居多)总以为“不吃饭+几小时的有氧训练=快速减肥”,这种想法是极其荒谬的! 过多的、大量的有氧运动会摧毁身体自我恢复系统,带来一系列严重后果: ?使身体进入分解代谢状态,燃烧你珍贵的肌肉。肌肉的减少不仅会造成力量的倒退,严重影响训练水平,还会降低新陈代谢率,减少每天的总卡路里燃烧量,让你的减脂之路更加困难。?大大增加身体受伤的危险。?严重的训练过度不仅会摧毁你的身体,还会毁灭你的心灵,产生一系列心理问题(焦虑、烦躁、抑郁等)。?摧毁你的免疫系统,让你更容易感冒! 除非你是长跑运动员,否则每天 60-70 分钟的有氧很可能产生反作用。 2 有氧过度如何产生?过于频繁的训练(包括每次训练时间过长和每周训练次数过多)。即使是强度很低的训练,如果频率过高,也会给人体带来过大的压力,损害机体自我修复功能。?训练强度过高。即使有氧训练的频率不高,但如果长期进行过高强度的有氧训练,会加大中枢神经的负荷,导致训练过度。 3 如何预防有氧过度?防止有氧训练过于频繁,一周进行 3-5 次正确的有氧训练即可,如果条件允许,可以将有氧训练和力量训练分开练。?时刻注意身体给你传递的信号。如果某天你还没有进入健身房就感觉非常疲惫(可能是感冒引起) , 如果某天你在办公室或学校的学习及工作非常劳累,那么请降低你的训练强度和训练时间。?如果你准备尝试更高级别的有氧训练(什么? !有氧训练还分等级?是的!后面的章节会陆续讲解), 循序渐进。不要一次性将你一周的所有有氧训练都升级为更高级别的模式。?当你的训练水平达到一定程度时,可以尝试一周高级别(强度)有氧训练,一周低级别(强度)有氧训练。?注意你的饮食,保证充足的营养供应。?进行充足的休息。如果你前一晚没有睡足 7-8 小时, 那么第二天抽空小睡 15-2 0分钟也会带来惊人的恢复效果。 4 有氧过度症状自测大量的有氧训练会提高体内皮质醇含量,压迫免疫系统, 马拉松选手在比赛过后经常会感冒或感染呼吸道疾病,就是这一原理。以下是可能有氧过度的症状: ?常感觉到莫名的疲劳?心情反复无常?对健身的兴趣慢慢减弱?肌肉过分流失?淋巴结肿大?失眠?容易受伤?容易感冒?心率上升,尤其是刚起床时?抽搐如果你拥有以上症状中的 3种,证明你已经有氧过度,这种方法同样可以判断你是否力量训练过度(附加判断症状:肌肉维度和力量降低或长时间没有提高)。 5 应对有氧过度的方法如果你已经有氧过度,请彻底休息 1-2 周,并配合健康饮食,务必不要着急训练,这会阻碍你减脂的进程。有很多人会发现他们的身体状况在这段休息期反而会有所提升,如力量和肌肉的增加,脂肪的降低等。休息过后,降低你的有氧频率、有氧强度或有氧时间,逐步增强体能,这样你才可以从锻炼中获得长久的益处! II:一级有氧—低强度恒速有氧( LISS ) 1身体供能原理进行各种运动的前提是你得了解碳水化合物、蛋白质和脂肪是如何给身体提供能量的( 也就是它们如何在运动中被消耗的)。这部分内容本来不想再重复讲, 但介于大多数人没看过我写的《人体能量供应机制—碳水、脂肪、蛋白质如何供能》, 我就在这里用最简单的语言介绍一遍。如果要了解细节,可以去微博搜我这篇文章。首先我还得苦口婆心的再次给大家强调: 碳水化合物、蛋白质和脂肪这 3 种物质不管在什么时候都在共同燃烧( 包括睡觉), 只不过在不同的运动阶段,这3 种物质燃烧的比例不同。举2 个例子:①你睡觉的时候, 比如每分钟身体消耗 10 热量,碳水加蛋白质会被消耗以给人体提供 9 热量, 而脂肪只会给人体提供 1 热量②你跑步的时候, 如果每分钟身体也消耗 10 热量,碳水加蛋白质只会给人体提供 4 热量, 而脂肪会给人体提供6 热量,提供的热量越多,消耗的越多。所以跑步可以减脂说白了就是跑步的时候脂肪供给人体的热量占的比重比其他2 种物质更多。所以如果你睡觉的时候脂肪供能占的比例更大, 那天天睡觉就能减肥, 不需要运动了。这个原理可是常识! 要求大家必须人人了解! 接着简单说这3 种物质在运动中怎么给人体供能。这3 种物质要给人体供能必须转化为 ATP ( 就叫它汽油 1号)。人体内本身就会有一些汽油1号, 还有一些汽油2号(糖原和葡