减肥训练计划.docx

减肥训练计划篇一:减肥训练计划一、情况分析身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷安排负荷强度:适中运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。周训练内容安排:每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6)热身运动:主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。肌力练习主要以器械为主,配以垫上形体练习。有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。放松练习(肌肉伸展)放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。附:为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。对学员的饮食情况进行调查。对训练前的体格测验结果作出评估。篇二:减肥训练计划一、 10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。3、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)4、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。5、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。减肥中的相关问题:1、控制脂肪摄入量,低脂进食。进食要清淡,不吃或少吃油腻食物,可多吃蔬菜和水果,如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%,甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪,使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪,凡含脂肪的事物都不吃,到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的,要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起,逐步瘦身。实践证明:一般人每周减掉1磅(公斤)重脂肪的减肥计划比较有效,符合人体的生理实际,有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5次定量进食,这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用,使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐,这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单,量少,吃六七分包最好,晚餐后不要吃东西,特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽,让肠胃有“饱感”,这样有利于控制进食量,不要过多地增加食物品种,以免刺激食欲而过量进食,要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主,