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长跑之前怎么热身运动

　　在长跑之前大家往往会忽略了跑前热身运动，上去就开跑。殊不知跑前不做热身运动对人身体有极大的坏处，不但达不到锻炼的效果反而愈加伤害身体。?下面跟X一起来学习一下吧。欢迎参阅。
　　1、头部运动
　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
　　要求：幅度由小到大，充足活动。
　　2、扩胸运动
　　左脚向左跨出，和肩同宽，两手抬起平行和地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，合适用力。
　　3、肩部运动
　　左脚向左跨出，和肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
　　4、腰腹运动
　　听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体和地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充足伸展。
　　5、弓步压腿
　　听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴和脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿和地面平行。
　　6、仆步压腿
　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。
　　7、膝关节运动
　　听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
　　8、胯下击掌
　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支