《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》 具体训练计划.doc

《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》+ 具体训练计划宽握引体向上水平是上肢力量的重要标志之一,与平板自由卧推,坐姿杠铃自由推举并列检验上肢力量水平的三大重要方法。因为其对于握力,肩部,背部力量要求极大。宽握引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一, 因为其对于背部肌群和腹部肌群要求极大, 而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌, 一个防止身体前倾, 对于保持身体平衡, 躯干稳定有着重要作用。故很多自认为自己腹肌力量不错的训练者可以用宽握引体向上这个最直接也是最标准的方法检验自己的腹肌水平。如果你说你宽握引体向上时, 感受不到腹肌的作用, 我只能说你的训练水平和训练感受着实太低。宽握引体向上水平是实战力量以及格斗力量的重要标志之一, 因为其对于背阔肌, 大圆肌, 小圆肌, 握力等格斗和实战中需大量使用的部位有极大要求。所以很多没有训练经验的格斗, 拳击爱好者会盲目认为李小龙的全身力量惊世骇俗, 但其实李小龙真正惊人的部位只有几个:背, 斜方肌, 前臂, 髂腰肌, 大收肌与臀大肌。故如果你看到什么其卧推 200 多少多少, 可信性几乎为 0, 不仅是李小龙, 即使 MMA 综合格斗也很少有去练习卧推的。有一次我与一个法国的 MMA 职业拳手训练, 他卧推能推 120KG , 我很纳闷, 说你为什么卧推只能推这么少, 你们的击打能力很强的, 卧推不止这个水平。他告诉我在 MMA 里面, 他的这个水平已经达到差不多平均标准, 世界顶级选手也少有正儿八经破 180KG 的。他们平时的卧推训练都是半程卧推, 主要是提高三头和肩膀的力量。故,宽握引体向上无论从健身,篮球,力量举,格斗等全领域,多方位看来都是非常重要的一项技能, 并且, 宽握引体向上因为可以徒手训练,所以适用范围也非常广泛。与之前介绍每一个技能一样, 宽握引体向上训练计划前一定要了解清楚什么是标准姿势的宽握引体向上。 1 ,宽握:握距要比肩膀宽出大概 10CM 左右。 2 ,正手:如果你是反手,那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。 3 ,不甩腰借力:如果你甩腰借力,那么你的训练就无法孤立,你练得就不是背阔肌, 而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已, 他们不能孤立训练, 所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者, 除非你一个也做不起来, 不然不要过多借力,这是为了训练更是为了安全考虑。 4 ,锁骨触单杠:原理简单,只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。 5 ,不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那么会对关节有一定的牵引, 容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在 170 ° -175 ° 左右为最佳。 6 ,谨慎使用拉带:拉带可以很大程度提高你的引体向上能力,但这个并不是真实水平,不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练,那么为了给硬拉保留握力,是可以选择用拉带辅助的。 7 ,抬头看天花板:原理是抬头看天花板时,训练者的斜方肌可以放松, 不会出现练引体向上练到最后, 训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时,背部会自然而然的出现一定倾斜角度, 这样刺激效果会更加明显。注意,一定要保证全程头部都是抬起的。----------------------------------------------------------- --------