健身训练计划.doc

健身训练计划.doc健身训练计划
赛普刘老师、
胸部
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第一天1胸平卧推举4组12个。
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第一天2胸上斜卧推举4组12个。
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第一天3胸仰卧飞鸟4组12个。
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第一天4胸 坐姿夹胸器夹胸4组12个。
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第一天5胸俯卧撑4组15个。
背部
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第二天1背正握引体向上5组10个
・锻炼日动作次序目标肌肉动作选择组数个数 第二天2背宽握下拉4组12个
・ 锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数
第二天5背直腿上提3组8个
肩部：
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第三天1肩颈前推举4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第三天2肩哑铃推举4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第三天3肩杠铃前平举4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第三天4肩俯立哑铃侧平举4组12个 锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第三天5肩拉力器前平拉5组12个
二头三头
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第四天1肱二、肱三臂弯举4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第四天2肱二、肱三单臂弯举4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第四天3肱二、肱三杠铃臂弯举3组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第四天4肱二、肱三站姿反握下拉4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第四天5肱二、肱三颈后单臂屈伸4组12个
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第四天6肱二、肱三 俯立臂屈伸3组12个
腿部
锻炼日动作次序目标肌肉动作选择 组数 个数 第五天1腿颈后深蹲4组12个
锻炼日动作