田径俱乐部训练计划.doc

田径俱乐部训练计划.doc威职田径俱乐部校运动会测试赛
一年一度的省大运会即将到来，为进一步提高俱乐部队员的成 绩和保证队员在运动会上取得更好的成绩，根据队员专项制订了一 定的训练计划，希望队员在运动会上大放光彩。
更好的训练计划才是提高成绩的有效方法。下面介绍一下本俱 乐部的周训练计划。
每天的准备活动:
1、 慢跑：排队慢跑8圈,或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、 准备活动操：扩胸运动,体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准 备防止受伤。
3、 压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）
压肩（正压，双人配合压）
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前，要求循序 渐进,防止拉伤。
4、 行进间准备活动:踢腿（正踢,侧踢，左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑, 高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训 练特点由教练选择动作。
周一 :速度训练：
（1 ）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2 ）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3 ）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米 +60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 组。
（4 ）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯
性跑）3次X2—3组。
(5 )反复跑80—100米4—5次X2—3组。
周二 :速耐专项训练
(1 )长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200 米慢跑)
(2) 150米快速跑5—6次X2—3组
(3 ) 250米快速跑3T 次X2—3组
(4 ) 500米快速跑2—3次X1—2组每组必须达到要求,若不达标准采取俯卧 撑，深蹲的惩罚方式
周三 :力量训练
下肢力量1、深蹲8—12个一组3组
2、 负重半蹲20—30个一组3组
3、 纵向蛙跳30—50个一组3组
4、 负重提锤联系80—100个一组3—5组
腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、 两头起30—60个一组3组
3、 卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、 卧姿转腿30—60个一组3组
5、 反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢