在家健身计划表.doc

在家健身计划表
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训练计划
要点:
１、每次锻炼45-60分钟
2、锻炼后补充水分（２l/天)水果(两种以上）和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。　4、坚持!
:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示
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动作细节的改变,,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
３、哑铃剪蹲
10-15rm
剪跨
a。重点锻炼部位：臀大肌、．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回,并向右脚$＆amp;*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练.
第二天胸部训练
哑铃推胸 10—1２rｍ　(次
) x3
1０-１2ｒｍ
哑铃飞鸟　10－12rm 　第三天背部训练
哑铃单臂划船:　８-１2ｒｍ (次) x3 　 哑铃屈腿硬拉： 8—1０rm 　　 哑铃俯身划船： 8－12rm　 　 第四天　肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-１2rm　（次) x３ 立姿哑铃侧平举 1０—1２rm　　　 直立哑铃划船 10—１2rm　 第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-1２ｒｍ　（次）
ｘ３
哑铃锤式弯举　8—１２rm
外旋哑铃弯举 8-12rm
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8—12ｒm　次
腹部:仰卧起坐 4组　每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次　　 （次) x3
哑铃俯身臂屈伸　8-12rm
窄握俯卧撑　1０—15rｍ
第七天腹训练日
仰卧起坐 1５－２0rm（次） x3
仰卧举腿 １5－２０rm
转体仰卧起坐　12—1５rｍ
两头起 12-1５ｒm
rm是英文repetｉtion mａxｉmｕm的缩写，~12ｒm所表达的就是最多能重复６～1２次的重量.
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8－—１0次
俯卧撑　４组 每组1０-—2０次
双杠臂屈伸 4组 每组8－－1０次
蝴蝶机夹胸 4组　每组8--１0次（作为辅助项目)
背部：引体向上 4组 每组6-－8次
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背阔肌胸前下拉 ６组 每组10——１２
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组　每组8-—10次
哑铃侧平举 4组 每组１2-15次
臂部:直立杠铃弯举　4—6组　每组1０-12次
颈后臂屈伸 4—6组 每组1０-—１2次
腿部：深蹲 6—8组　每组8—12次
提踵　６组 每组12—15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 ２0—