网球训练计划和体能训练计划.doc

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网球专项训球*3组〕
4、中场球球多练习〔20个好球*3组〕
5、发球练习〔10分钟〕
6、各种步法练习
7、放松
中
中
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六〔上午〕
1、游戏热身
2、拉小球练习(10分钟)
3、折返跑〔半场*3〕
4、步法练习〔15分钟〕
5、负重半蹲〔8次*4〕
6、俯卧撑〔20次*4〕
7、慢跑放松2圈
8、放松
大
大
日
休息
第二周：
星期
训练内容
运动量
运动强度
一〔下午〕
1、热身活动和小场地球性练习
2、四人网前截击〔10分钟〕
3、底线正手多球练习〔20个好球*5组〕
4、底线反手多球练习〔20个好球*5组〕
5、各种步法练习〔15分钟〕
6、放松
中
中
二〔下午〕
1、游戏热身
2、底线正手斜线多球练习〔20个好球*4组〕
3、底线反手斜线多球练习〔20个好球*4组〕
4、正手斜线随球上网〔20分钟〕
5、小米字跑〔3组〕
小
中
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6、放松
三〔下午〕
1、游戏热身
2、一网一底截击〔10分钟〕
3、三点正手侧身攻〔30个好球*3〕
4、组合球对球练习〔30个好球*3〕
5、半场追逐折返跑〔3组〕
6、俯卧撑〔30个*3〕
7、放松
小
中
四〔下午〕
1、热身活动和小场地球性练习
2、斜线对拉〔15分钟〕
3、正手斜线随球上网〔15分钟〕
4、中场高压球〔15分钟〕
5、组合球练习〔15分钟〕
6、发球练习〔10分钟〕
7、步法练习〔10分钟〕
8、放松
大
中
五〔下午〕
1、游戏热身
2、打八字〔10分钟〕
3、反手削球对球练习〔20个好球*3组〕
4、组合球练习〔10分钟〕
5、发球练习〔10分钟〕
6、发球上网〔10分钟〕
中
小
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7、放松
六〔下午〕
1、游戏热身
2、30米变速跑 (3组)
3、发球强攻直线〔15分钟〕
4、发球上网〔10分钟〕
5、步法练习〔3组〕
6、俯卧撑〔30次*4〕
7引体向上〔8个一组*3〕
7、慢跑放松2圈
8、放松
大
大
日
休息
第三周：
星期
训练内容
运动量
运动强度
一〔下午〕
1、热身活动和小场地球性练习
2、打八字