健身注意事项.docx

平板支撑方面。我想大家都已经看过很多教学贴了。
参考这张图，我再说下，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要加紧！还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向平板支撑方面。我想大家都已经看过很多教学贴了。
参考这张图，我再说下，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要加紧！还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）。首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！
最后，是我心目中相对完美的家庭无氧训练安排！
最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前
空腹训练有助于胰岛素运用（量力而行啊！如有身体不适、血糖低请立刻喝糖水。
尤其糖尿
病人不要空腹训练！）。力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，
我认为是晚饭前。哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让
16名男性进行训练，在10周的
时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午
6点后进行。训练由45分钟的重量训练
和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了
30%的肌肉，并同时多减少了大约
9%的身体脂肪。
最佳训练频率：一周2次到4次
依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，
如果训练的第二
天你没有酸疼的不能动。说明你偷懒了，或者你该进阶了。
最佳训练强度
板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔）
，各6-10组。板凳深蹲每组
15-20个。
这15-20个里，要穿插至少
5次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上
腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少
45秒，多了就能撑多久就撑多久。
训练重点1，深蹲离心部分（向下坐时）速度要慢，至少
3秒，感受拉伸。向心部分（向上
蹲起，或跳起）都是能多快就多快。澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们比较了慢速重
复动作(3秒钟主动部分，
3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是
1秒钟)，都
是使用肱二头肌弯举这个动作，
以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。
六周后，使用快速重
复动作的那一组要多增长
10%的力量。
2，念动一致，做动作时候，要考虑我现在主要练得是哪，哪该发力了。
2006年的一项研究
中，英国赫尔大学的科学家们让
30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力
集中到正在训练的肌肉和动作上，
或者将思维集中到所举的重量上来。
那些将精神集中到肌
肉而不是所举的重量的被测试者，肌电图测试下有着更高的肌肉活性。
3，越短的休息时间，越高的燃脂速度。美板卧推时，如果每个组次之间只有30秒的休息时间时，他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪，而那些休息时间达到3分钟的训练者们，燃烧的脂肪要比前者少50%。这种状态一直会持