散打力量训练方法.docx

时，采纳的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力气练习的肌肉工作强度与每组重复次数到达最正确组合。对于高水平运发动，静力性力气练习的重要只有到达极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，到达极限重量的 90%~101% 才能获得最正确训练效果。










练习动作的速度： 无论采纳哪种方法开展最大力气，都必需保持较慢的动作速度。
缘由： ① 动作速度过快会使练习效果向开展速度力气的方向转移。
② 在进展向心力气练习时，假如动作速度太快，力气的最大发挥或接近最大的发挥只
能出此时此刻动作的起先阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采纳改善神经调整机制途径开展最大力气，中等动作速度的练习效果最正确，每个动作的速度为 ~ 秒钟。
为了防止应慢速的最大力气练习而导致快肌快速收缩实力的降低，要把慢速的最大力气
练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力气练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;










改善肌间协调的最大力气练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为23~50 秒钟;
假设以增大肌肉体积提高最大力气时，那么每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必需保证运发动无氧非乳酸能源和机体工作实力的根本复原。开展最大力气的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改良肌内协调和肌间协调的最大力气练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
增大肌肉体积的最大力气练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )开展最大力气的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力气的增大而渐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改良用力的协调性，能快速而有效地提高肌肉力气。
2 )强度法： 特点是采纳最大负荷支配。练习时渐渐到达用力极限，然后接着用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~101% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每










组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特殊适合高水平散打运发动运用，它有利于最大力气和相对力气的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采纳这种方法须要较好的体力和心理打算，还需有丰富的养分和良好的复原手段作保证。
3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要
求接近、
到达甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运发动能够在原最大力气实力的重量上胜利完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。假如运发动不能承受新的负荷，那么退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再接着增量。
负荷特征：
以 9