马拉松训练计划.docx

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马拉松训练计划
比赛
星期
第一次训练
第二次训练
第三次训练
5公里， 10公里， 半马， 全马
1*
9公塵（47-50分忡） 5x200^（48-51 秒）
1公里
（4;35'4：54 分钟）9:2370:0 0 分钟） 600米
（2:36-2:47 分钟 1
1小时《28
600米 （2:527:08 分钟｝
400米 （1:437:50 分钟）
16公里 （1:2?-1:33 小时）
5 x 200 米
（47-49 砂）
16
J0公® （100-1:04 小时 1
5x200米｛慢速跑）
全马比赛
里面的每一个训练讣划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要山3个 部分构成：，当然也要时刻更新你的训练日志。每星 期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你 的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷 地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以 将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练日的，这样做比不停地加大每星 期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完 成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响 是有限的。健身运动的先驱肯尼斯•库珀博十（DrKenneth Cooper）是第一个证
实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制 了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括 那些既毫无必要，乂有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练 的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过儿 次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元 都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的 训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星
期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训 练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续 把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉 松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训 练时间达到16个星期）。
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则 可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训 练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受
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4
跑步的乐趣。
2•间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速
度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重 复这个过程3〜5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它
放在一个10〜15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再 进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间 要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试 着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。
马拉松训练计划二
下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题。
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实 际悄况"练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天……°不 过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
歼外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不 适合我们。所以我重新计•算了速度，分别以万米跑40~50分钟做了 6个等级。速
度的计算方法马上告知。
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限嘛~~~ 越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里（约21公里，公路）;
（越野跑）：
第三天有氧练习：万米定时跑练习一 6X1英里45秒间歇，如果万米定时为 28分钟，那么I英里跑的时间应为4分28秒（场地）;
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑（越野跑）;
第五天有氧练习：5, 000米跑一 7X800米