第一式:肩胸翻开，双手握拳下45度翻开,、左、后、右方向以最大幅度顶出画一个圈。顺时针、。
第二式：肩胸翻开，两手叉腰,膝盖弯曲，两脚翻开和肩膀同宽，胯部前后顶
第一式:肩胸翻开，双手握拳下45度翻开,、左、后、右方向以最大幅度顶出画一个圈。顺时针、。
第二式：肩胸翻开，两手叉腰,膝盖弯曲，两脚翻开和肩膀同宽，胯部前后顶，、灵敏性，同时可以锻炼腹部和腰部肌肉.
第三式：肩胸翻开，膝盖微曲，两脚翻开和肩膀同宽，胯部前后顶，同时双臂自下而上抬起至头部，、腹部和腰部，还有手臂和肩膀的伸展。
第四式：一侧脚向同侧前45度方向点出,同时把双拳向前方翻开。先出左脚,收回,再出右脚,收回。这个动作的用力点主要来自胯部,把胯顶出能锻炼身体协调性、灵敏性、控制力.
第五式：单脚支撑，另外一只脚后伸到最大化,。主要锻炼大腿和臀部的肌肉力量，还有身体的平衡性和协调性.
第六式：两脚翻开略微宽于肩膀,一侧脚向前方翻开胯，身体和手臂同时向前方翻开，大小臂成90度,，。主要锻炼全身肌肉的力量和控制。
第七式：双脚向后跳起,脚后跟踢到臀部，。，也可以锻炼身体的灵敏性、协调性.
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