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呼吸放松法与肌肉放松法讲解
呼吸放松法
操作要领（按次序）：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢 慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸
入的气的不断增加， 慢慢地鼓起来； ③吸足气后， 稍微屏息一下，
想像“吸入的氧气呼吸放松法与肌肉放松法讲解
呼吸放松法
操作要领（按次序）：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢 慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸
入的气的不断增加， 慢慢地鼓起来； ③吸足气后， 稍微屏息一下，
想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时 将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复 原状。
如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。
这种呼吸方式称为腹式呼吸。 呼吸放松的特点是见效快。
在紧张时，只要进行深呼吸2 次~3次，就可以起到放松的作用。
•肌肉放松法
肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。 没有紧张
感你就很难真正体会松弛感， 所以先紧张后放松能使你更充分地
享受放松的效果。
从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成
来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法：
这里介绍一种最常用的肌肉放松法：
头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；
用力闭紧双眼， 保持 5 秒钟， 然后放松； 皱起鼻子和脸颊部肌肉，
保持 5 秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，
头向后抬，保持5 秒钟后放松。
颈部肌肉放松： 将头用力下弯， 努力使下巴抵达胸部，
保持5 秒钟，然后放松。
肩部肌肉放松： 将双臂平放体侧， 尽量提升双肩向上，
保持5 秒钟，然后放松。
臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，
握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5 秒钟，然后放松：侧平
举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5 秒钟，然后放松。
胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧
张，保持 5 秒钟，然后放松。
背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的
紧张感 5 秒钟， 然后放松： 向后用力弯曲背部， 努力使胸部弓起，
挤压背部肌肉 5 秒钟，然后放松。
腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打
来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5 秒钟，然后放松。
臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持
紧张 5 秒钟，然后放松。
腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20 厘
米，保持 5 秒钟，然后放松。
脚趾肌肉