12版：体育锻炼的基本原则体育锻炼的方法课件.ppt

同学们好!
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体育锻炼的基本原则
第一讲
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１：适量负荷，因人而异。
２：循序渐进，持之以恒。
３：全面发展，讲求实效。
４：科学安排，讲究卫生。
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方法：60% --80%强度，
5-10次/组/4-6组，
组间休息5—10分钟。
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3、力量耐力：指身体的某一肌肉在一段时间内反 复举起某一重量的能力。
发展力量耐力一般采用小强度间歇法 。即：50%强度，中快速完成。20—30次/组/4-6组。组间休息1-2分钟。
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采用中小重量进行练习。一般是采用阻力在个人能连续完成８－１２次（最低不能少于8次，最高不超过１５次的阻力），如果只能连续做7次以下的阻力，只能发展力量，而不能增大肌肉体积。如果重复次数能超过２０次以上的负荷量，则肌肉力量和体积都不增长，只消耗能量，减少脂肪和发展肌肉的耐力。
★发展肌肉体积：
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因此:要增加肌肉体积和力量，就要在每组练习中能重复次数超过１２次时，便增加负重，重复次数不到８次时，就要减轻阻力。
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二、耐力素质
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，也是机体抵抗疲劳的能力，它是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现。
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1、 运动外在表现
一般耐力
速度耐力
力量耐力
2、运动时能量的供应
①有氧耐力：长跑、游泳。
②无氧耐力：间歇训练、反复训练。
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1、外在表现：
一般耐力：越野跑、慢跑、定时跑。
速度耐力：中距离的快速跑。
如：150米、200米、300米快速跑。
力量耐力：某单个动作完成持久性。
如单臂完成负重屈伸。
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2、能量供应：
有氧耐力：在动中机体主要依靠肌糖元、葡
萄糖及脂肪有氧分解。
方法：长距离跑、游泳。
无氧耐力：身体处于缺氧状态下长久工作能
力。它是依靠肌糖无氧酵解供能。
方法：短距离跑，武术、球类短强度动作。
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三、速度素质：
速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。
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反应速度：指人体对各种信号的反应
能力。
动作速度：指人体快速动作的能力。
位移速度：指在周期运动中，人体在
单位时间内快速移动作身
体的能力。
速度素质
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速度素质的训练方法：
1、以最快的动作，最短的时间（小于３０秒）反复地进行练习。 如：３０米、５０米快速跑，快速传接球等。
2、特定场地练习：如斜坡跑，顺风跑，高抬腿跑，轻量器械负重快速度等。
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3、运用突发信号，发展反应速度， 如：起跑，听信号快速转身跑，听信 号 反应抢球快速推进。
4、游戏性练习，提高速度反应。
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四、灵敏性和柔韧性素质
灵敏是指在突变和复杂的条件下，灵活、快速而准确地完成动作的能力。
柔韧是指人的关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展性和弹性。
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●发展灵敏性素质
采用多种多样练习。如竟技体操、技巧、球类、武术、对抗性项目。目的就要提高大脑皮质神经过程的灵活性。
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●发展柔韧性素质
柔韧素质的发展取决于骨关节的结构。柔韧性素质的练习应主动进行，而不应让同伴帮助。如压腿时练习者逐步加大运动的幅度，每个部位练习应在５－１０次。身体不同部位的柔韧性练习交替进行，最好先从躯干部分开始，然后上、下肢交替。
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体重：
1、标准体重即理想体重。
南方人=（身高－150）×+48 （kg）
北方人=（身高－150）×+50 （kg）
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