合理健身增肌计划.pptx

合理健身增肌计划
健身计划
方法步骤
运动效果
饮食搭配
一周健身计划
时间
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
目标肌肉
胸部
背部
肩部
肱二头、肱三头
腿
腰腹
休息
动作
平板杠铃卧推
高位下拉、杠铃、手臂下压等
杠铃平举、前推等
哑铃交举、拉力器下拉等
自由深蹲、倒蹬、蛙跳等
平板杠铃卧推、坐姿器械水平划船等
休息
热身
热身运动:可以选择跑步机、椭圆机、自行车等,运动
方法不限只要可以使身体出汗就可以了,时长为20分钟。
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锻炼方法/步骤
第一天,平板杠铃卧推4组×20个、上斜哑铃卧推4组×20个、蝴蝶夹胸4组×20个、器械飞鸟4组×20个。
第二天,高位下拉5组×20个、附身杠铃划船5组×20个、单臂哑铃4组×20个、直臂下压3组×20
第三天,哑铃颈前推举4组×20个、单臂哑铃侧平举3组×20个、单臂哑铃前平举3组×20个、斜板俯身哑铃后扬5组×20个。
第四天,哑铃交替弯举4组×20个、集中弯举4组×20个、斜板弯举3组×20个、
窄距卧推4组×20个、反手颈后臂屈伸4组×20个、拉力器单臂下拉3组×20个。
第五天,自由深蹲4组×20个、45度倒蹬3组×20个、器械股二弯举5组×20个、
蛙跳2组×35个、单侧提铃提踵4组×100个、坐姿腿屈伸2组×20个。
第六天,平板杠铃卧推4组×20个、高位下拉2组×20个、坐姿器械水平划船3组
×20个、卷腹2组(用尽全力)、转腰2组×40个、提铃体侧屈3组×20个。
休息一天从新开始!
运动效果
坚持锻炼,可以瘦身增肌,增加你的手臂力量,练出
完美腹肌、胸肌等,还可以强身健体。
坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量,
只有每天坚持把计划里的运动目标做完,相信过不了
多久就能达到预想中效果。不过,不管是哪种健身方
法都要适量,根据自己的情况来制定锻炼健身过程中
要循序渐进。
营养搭配
营养食谱
早餐:全麦面包,鸡蛋,牛奶,麦片
早加餐:苹果或其它水果
午餐:肉类,蔬菜,主食
下午加餐:鸡蛋清,面包,牛奶
训练前:吃点含碳水化合物的东西就好,
一般就是主食
训练后:多吃蛋白质高的东西,例如鸡蛋清,
鸡胸,牛羊肉等
谢
谢
观
看