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生活方式与健康
疾病是衡量健康的一个指标,一般来说,哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍,人的生长期是用最
后一颗牙齿长出来的时间(20至25岁)来计算,因此人的寿命最短100岁,最长175岁,公认人的寿命正常应
该是120岁。但现在人类平均寿命只有70多岁,是疾病减少了人类的寿命。
影响我们寿命的主要疾病是什么呢?
慢性非传染性疾病(心血管疾病、肿瘤、糖尿病等),这些疾病带给人类的危害远远超过了“非典”,我国
慢性病的患病率呈上升趋势,;脑卒中每年的新发病例150万;冠心病每年新发75万;
恶性肿瘤每年新发160万,糖尿病患者已超过了8000万。慢病患者的增加严重影响劳动力人口的健康,制
约了国民经济的发展。上述疾病已成为天津居民死亡的主要原因.
美国每年高血压的疾病损失为2900万个劳动日,达20亿美元;天津因循环系统疾病、糖尿病和恶性肿
瘤所导致的经济损失为年GDP总值的3%,,中国医疗费用的上升速度已超过了国民经济和
居民收入的长,这增将成为制约中国经济发展的主要因素。
多数地区的最主要危险因素
1、Inactivity(体力活动不足)
2、UnhealthyDiet(不健康饮食)
3、Tobacco(烟草使用)
4、Alcohol(饮酒)
疾病可以预防和控制
众多的研究已证明:导致慢性非传染疾病产生的病因中行为危险因素占60-70%,遗传和环境因素仅占约
30%。
世界卫生组织总干事说:“只要采取适当的预防措施就能减少一半的死亡,许多人不是死于疾病,而是
死于无知。”因此必须广泛的开展健康教育,预防和减少疾病。
健康的生活方式
健康教育就是用最普通的方式,向人们传播医学常识,培养健康的生活观念和行为,预防疾病的发生。
现在这么多的各种各样的病,归根到底就是不健康的生活方式造成的。什么是健康的生活方式呢?十六个字:
合理膳食,适量运动,戒烟限酒,良好心态。
健康的生活方式能够预防疾病
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生活方式与健康2022-4-25
美国以“减少脂肪摄入、增加体育锻炼”等生活方式的干预,使干预期间冠心病和脑血管疾病死亡率降低
了30%-50%;芬兰北卡累利阿方案采用合理膳食、适当运动等综合性的健康干预对高血压及高胆固醇血症患
者进行干预,25年后,心血管病死率下降了68%;癌症死亡率下降了44%;冠心病死亡率下降了73%。这
些另人瞩目的成就,不是临床手段可以完成的,是通过生活方式的干预实现的。
健康的四大基石
WHO维多利亚宣言中提出:
•合理膳食
•适当运动
•戒烟限酒
•心理平衡
健康的第一大基石--合理膳食
什么是合理膳食?
食物多、样谷物为主;
多吃蔬菜、水果和薯类;
常吃奶类和豆类;
适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉,少吃荤油和肥肉;
饮酒要限量;
食量与体力活动要平衡;吃清淡少盐的膳食。
每餐都以谷物为主
谷物为主是健康的饮食模式,应粗细搭配、品种多。样但随着生活水平的提高及外来文化的影响,国人
餐桌上谷物的比例逐渐减少,这是一种不科学的转变。还应回到谷物为主的饮食。每天应摄入谷物300克-500
克。
谷类食物的营养
多数谷类食物含蛋白质。小麦的蛋白质含量高于大米,但大米蛋白质的质量优于玉米和小麦,且生物利用
率也高。
为提高谷类食物蛋白质的营养价值,通常可以采用谷类与豆类混合等方式来互补氨基酸,也可以增加维
生素和纤维素及矿物质的吸收。从而达到提高谷类蛋白质营养价值的目的。
谷类中含有人体必需的脂肪酸和丰富碳水化合物,谷类食物是B族维生素的重要来源,包括在维生素B1、
维生素B2、尼克酸、维生素Bs、叶酸、泛酸、生物素以及脂溶性维生素E。
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谷类食物提供人类生长、发育所必须的能量及营养素。
多吃粗粮和薯类,其中的膳食纤维可以促进肠蠕动,减少便秘;同时增加饱腹感,防止食物摄入过多,不
仅能减肥保持体重,还可以预防便秘、高血脂、糖尿病、恶性肿瘤(乳腺癌、结肠癌)等。
多吃蔬菜和水果:
新鲜蔬菜和水果中富含维生素、纤维素和矿物质,及有保健功能的植物化学成份,如:熊果酸、白藜芦
醇、果胶等能够提高免疫力和延缓衰老,但不同品种的蔬菜和水果有各侧重,不能相互替代。因此必需多吃
蔬菜和水果,不仅足量,还要多种。每天应吃400-500克蔬菜;100-200克的水果,最好超过5种。
增加蔬菜与水果的摄入:
目标:
水果:2两以上(中等大苹果、橘子等1-2个)
蔬菜:8两-1斤
蔬菜水果的营养:
蔬菜、水果的摄入量与健康密切相关,蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和一些生物活
性物质,经常食用含丰富蔬菜、水果的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危
险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用。
膳食纤维预防恶性肿瘤、肥胖和血脂异常
叶酸能降低患心血管病的风险
钾离子有助于维持正常血压和控制高血压
维生素C、胡萝卜素等有助于提高免疫力
黄酮、皂甙等植物活性物质有助于抗氧化,延缓衰老、抑制癌细胞生长等
世界卫生组织(WHO)推荐的最佳食品
最佳水果:
10种最佳水果依次为木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。
最佳蔬菜:
红薯既含丰富维生素,又是抗癌能手,为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、
胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜
最佳健脑食物:
菠菜、韭菜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、西红柿、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜,核桃、花生、开心果、
腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。。
限量摄入动物食品
蛋白质和脂肪是保持健康不可缺少的营养物质。摄入不足会导致贫血和发育不良,但食用过多会导致许
多慢性疾病。如心血管疾病、肿瘤、糖尿病、肥胖、痛风。因此应注意限量摄入。不能太多也不能太少,具
体讲是鱼虾类50克;瘦肉或禽肉50-100克;蛋类25-50;
多摄入海鱼,能减少心血管疾病的产生,因为鱼油中有大量的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的脂质浓
度。
世界卫生组织(WHO)推荐的最佳食品
最佳肉食:鹅、鸭肉化学结构接近橄榄油,对心血管有益。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。
最佳汤食:鸡汤最优,特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用,尤其适于冬春季饮用。
最佳食用油:玉米油、米糠油、芝麻油等较佳。
增加牛奶的摄入
依据2002年中国居民营养与健康状况调查,我们的膳食结构中乳制品依然缺乏,特别是鲜牛奶。牛乳的
营养素丰富、配比适宜,可以哺育生命成长,所以应坚持每天喝一袋鲜牛奶。预防骨质疏松,提高免疫力。
英国学者作过相关的对照研究,甲组每人每天加一袋牛奶,乙组不喝奶,15岁时观察结果,一天喝一袋牛奶
。
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经常食入豆制品
豆制品不仅是理想的优质蛋白来源,同时富含不饱和脂肪酸是动脉硬化、肥胖和高血压等慢性病人的理
想食物。大豆中B族维生素和铁含量较高。
大豆制品还能提供生理性雌激素--大豆异黄酮,可被称做健康食品,特别对妇女,可减轻更年期综合症。
更年期妇女应适量补充雌激素,而食补绝对优于药补,大豆制品是最好的选择。
限制盐和油脂摄入
每天吃盐不超过6克
每天吃油不超过25克
豆油、玉米胚芽油和葵花籽油不饱和脂肪酸含量超过了85%,亚油酸含量超过了50%,有助于降低
和预防血脂升高,被称为“健康保健油脂”。
介绍几种食物含盐量:
每餐限制食物摄入总量
七八分饱有助于维持食物能量摄入与体能支出的平衡,控制体重、预防慢性病的基本原则防止食物过多摄
入,同时完成相应的体力活动,“吃饭七八分饱,上楼走路慢跑”,这是维持健康的基础。
选择不同颜色的食物
食物通常具有天然的红、黄、绿、白、黑。各色食物均有特殊之处:
1、红色的食物
如西红柿,其中的番茄红素可以增加免疫力,预防前列腺癌;干红葡萄酒中的白黎芦醇能够清除自由基、
抗氧化有助于预防冠心病、延缓衰老。

胡萝卜等黄绿色果蔬含有脂溶性的胡萝卜素,在人体内转化成视黄醇,成为维生素A的主要来源,保护
视力,提高免疫力。

绿茶其中的茶多酚能够抗氧化,减少自由基,延缓衰老、预防肿瘤,喝茶是能够延年益寿,减少肿瘤,
降血脂减少动脉硬化,这是科学实验证明的。

燕麦、魔芋等富含膳食纤维、矿物质、维生素及不饱和脂肪酸能降低血脂、促进肠蠕动。

木耳、香姑等含有丰富的多糖成份,可提高抗病能力,降低血粘度。日常食物选择不仅要多样,还应多彩。
健康第二大基石--适量运动
运动也是健康的非常重要的要素。医学之父西波克拉底讲了一句话,传了二千四百年。他说:“阳光、空
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