太极拳养生功十八式.pdf

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太极拳养生功十八式
传统的太极拳养生功十八式,具有较高的健身养生功效。这套功法符合科
学健身的规律,对人体的神经、循环、呼吸、消化、骨骼、关节、肌肉等系统
都有积极的影响,能加快血液循环和新陈代谢,提高自身免疫力,对延缓衰老
有一定的作用。练功时要求心静体松,以意领气,以气运身。太极拳养生保健
功效是练习“形、神、气、意”综合、长期锻炼的结果,只有坚持练功,才能
保持身心的健康、生活的愉悦。练法如下:

站稳左脚,右脚横向迈出。平衡两脚重心,两脚相距同肩宽。头顶放松,
身体下蹲一点;面部放松,身体再下蹲一点;颈放松,身体再下蹲一点;两肩放
松,身体再下蹲一点;胸膛放松,身体再下蹲一点;小肚放松,身体再下蹲一
点;臀放松,身体再下蹲一点;大腿放松,身体再下蹲一点;小腿放松,身体再下
蹲一点;脚底放松,身体再下蹲一点。心静体松地站桩2~3分钟。

身体慢慢下蹲,两脚相距与肩同宽。两脚慢慢蹬起来,两手往上抬。手臂
环状收回。松肩,两手分别向外分开。身体慢慢下蹲,两手往下落。练18遍。

初式成左或右半马步,后脚蹬,两手向前推,转成弓步。前脚蹬,后坐半
马步,转成两手收回在肋旁。左式、右式各练18遍。

马步站立,左手抱圆。腰胯左转完了,右手抱圆。腰胯右转完了,左手抱
圆。左式、右式各练18遍。

身体站直,两脚相距同肩宽,两臂同方向前后摇甩,向后用点气力,向前
不用力,脚跟抬起离地,脚趾用力抓住地下。练36遍。

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初式成左半马步,右手在上、左手在下抱球。滚球,重心向前一点。后
坐,左手推出去。转为右半马步,左手在上、右手在下抱球。滚球,重心向前
一点。后坐,右手推出去。左式、右式各练18遍。

右手在左上往肩后面的胛骨拍去,左手在右下往腋窝后面的胛骨拍去。左
手在右上往肩后面的胛骨拍去,右手在左下往腋窝后面的胛骨拍去。左式、右
式各练18遍。

七分重心在后脚,身体下蹲。三分重心在前脚,脚跟着地。两手像抱琵琶
弹奏一样。左式、右式互换,心静体松地站桩2~3分钟。

初式成右侧弓步,两手交叉于胸前。身体稍微下蹲,同时左手握拳向前方
松去、右手握拳屈肘向后松去。转为左侧弓步,身体稍微下蹲,同时右手握拳
向前方松去、左手握拳屈肘向后松去。左式、右式各练18遍。

初式成左丁虚步,八分重心在右实脚,两分重心在左虚脚,心静体松地站
桩1~2分钟。左脚由虚变实下落,脚底贴地,左手往下落;右脚由实变虚提
起,脚尖点地,右手往上举,转为右丁虚步,心静体松地站桩1~2分钟。右
脚由虚变实下落,脚底贴地,右手往下落;左脚由实变虚提起,脚尖点地,左手
往上举。左式、右式各练18遍。

身体自然站立,两脚相距同肩宽。身体下蹲,两手在下抱球。两脚蹬地而
起,两手捧球上托到胸前,掌心向上。身体再次下蹲,掌心翻转向下下落。身
体蹲到合适高,掌心翻转向上在下抱球。练度18遍。

初式成右半马步,左手在外、右手在内,两手交叉于腹前。左脚蹬,右脚
弓,两手分别向左前方、右前方挥出去。转为左半马步,右手在外、左手在
内,两手交叉于腹前。右脚蹬,左脚弓,两手分别向左前方、右前方挥出去。
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左式、右式各练18遍。

马步站立,两手分别在左右的软肋部位,松腰往右下、左上旋转,放松颈
部,向右调头。转为松腰往左下、右上旋转,放松颈部,向左调头。左式、右
式各练8遍。

身体自然站立,两脚相距宽于肩。弯腰,两膝微屈,两手向裆下后面甩去;
起身伸腰,两手往上交叉于胸前之后向左右两边分开,两手握拳向下变掌撒开
手指,马步下蹲。练18遍。

身体自然站立,两脚相距同肩宽。身体下蹲。两脚蹬起,两手分别往上抬
到与肩平,掌心向下。滚动手臂,翻转掌心向上,两手慢慢往头顶上方相合。
松腕,手指下垂,两臂屈肘放松下落,身体下蹲。练18遍。

马步站立,两膝微屈,重心分于两脚。两小臂向前掤,掌心向内置于胸
前,如轻抱一个较大的气球,松肩垂肘。当吸气肚腹向外鼓胀时,两手抱圆同
时向外鼓胀;当呼气肚腹向内凹缩时,两手抱圆同时向内凹缩。练36遍呼吸。
练习太极拳养生功有三个要点,即体要松、气要固、神要凝。
体松,就是身体肌肉松散,筋骨微带劲,不尚用力气而尚用意;力大则拙,
用气则滞。体松后排除杂念,心平气和,则血气流畅,百脉和顺,以养精神。
气固,就是气要沉在腹部,不要浮在,所谓心虚腹实。老子说的“虚其
心,实其腹”就是这个意思。腹实自然气固,气固则身体便有重心,无论手足
如何动作重心总在腹部,动作自然运用自如。从养生角度讲,中医认为“正气
存内,邪不可干”,只有体内精气充足,才能抵御外邪的侵袭。气是推动血液
流动的重要物质,不但要固守,而且要充盈。
神凝,就是内外相合,身心一致。所谓内外相合,是指躯体各肢节运动的
协调性与相对平衡,就是上下、左右、高低、进退对拉拔长。在形式上,要做
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到动作一致,上下成为一个整体;在心神和意志上,要内外相兼,心气平和,意
神内敛,配合肢节运动。太极拳重在气势,而不在架势,非此不得练拳要领。
内经里“上古天真论”说:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来”,
“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一”。太极拳做到以自
得为功、形体不敝、精神不散,就能起到血气流畅、功力增长的作用,从而强
壮身体,达到祛病延年的目的。
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