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《战胜拖延症》读书笔记
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战胜拖延最基本的策略——即刻开始
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战胜拖延最基本的策略——只要你愿意
搞清楚这个问题很重要。没有对目标的坚持,任何方法都不会奏效。如果你决心要改变,那就肯定你从本书中学到的内容将对你的改变起到巨大作用。
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本书结构:作者用相似的方法组织每一个章节,这样阅读起来会更加快捷。 首先,每个章节都用一个关键句开头,这个句子可能就是你做出改变的准则。在你努力改变的时候,让它真正地成为你自己的东西,并且要反复回顾。 第二,我每次都会提供一个简短的故事来做例子。这些故事强调都是拖延症带来的常见问题,它们都来源于现实。 第三,我总结了故事中阐述的关键问题。 第四,基于调查研究,我提供了一些能帮助你在生活中创造变化的策略。你可以根据自身生活场景,做一些初期的个人工作和目标设定。 最后,你在每一章节都能看到至少一幅漫画。这些漫画一方面让我们尽情嘲笑自己的拖延倾向,另一方面却又让我们失落于自己无法抓住时机实现目标的悲哀。
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第1章什么是拖延症?为什么它值得关注
关键句:所有拖延症都是耽搁,但耽搁并不一定是拖延症。
案例:职场妈妈玛丽安
关键问题:
拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果活着自身做事的态度,却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。
我们需要理解为何明明在最符合我们利益的时候,我们却不情愿采取行动。
改变的策略:
在心里做好分类,究竟生活里哪些耽搁属于拖延,因为这些耽搁才是你想避免的。这些任务、计划或既定行动似乎有些共同之处,会引起共同的心理感受。
任务、计划、目标、活动
对任务或目标的情绪、想法
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第2章拖延症真是一个问题吗?拖延的代价究竟是什么
改变的策略:
1. 意识到并承认自我约束的失败——也就是拖延——所带来的代价,这有助于你坚定意志、誓要改变。
在每一项任务或者目标旁,记下拖延是如何从各个方面影响了你。就像吸烟一样,拖延症也会有二手效应,只是你并没有意识到,比如背弃诺言、没有尽到责任,或者在你又一次忙着所谓的“最后关头的”努力的时候,给别人增加负担,让他们替你“收拾残局”。
2. 增强目标意图:
世上无难事,只怕有心人——认识到马上行动的益处。
任务、计划、目标、活动
拖延的代价
及时行动的好处
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第3章对于拖延症我们最应该了解的是什么
关键句:我不要屈从于感觉良好。现在感觉好,代价可不小。
案例:马丁的报告,拖了一天又一天
关键问题:
当我们面对一个打算做却不想做的任务时,一系列可能的消极情绪便随之而来。这些任务让我们感觉糟糕,我们不乐意去做。在你可以将任务推到明天的那一刻,你感觉从消极情绪中解脱了出来——但明天,你仍然是不愿意做。
改变的策略:
在拖延的刹那,你要做的第一步是保持原样。
请内在化你的执行意图,牢记这个公式:一旦我对手边的任务感觉情绪消极,我就保持原样,不停止工作,不推迟任务,也不逃避。
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第4章为什么明天我们还是没心思去做
关键句:明天我还是不会有心思去做的。
案例:“今天你付了钱,明天就能免费取”——“明天”永远都是下一天,永远不会变成“今天”。
关键问题:
我们永远无法准确预估自己的情绪。
可以用两个观念来解释:“聚焦”和“当下主义”。
聚焦是一种低估其他事情对未来想法和感受的影响程度的倾向;当下主义,是说我们在预测将来的时候过于看重当前。
举个例子:如果刚吃完饭,我们认为下一顿少吃点并不困难。我们总会不理性地将现在的感觉当成之后的感觉。
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第4章为什么明天我们还是没心思去做
改变的策略:
策略1:时光旅行
我们需要将未来想象并描绘得就如同发生在当下一般,这种“时光旅行”能帮助我们更准确地预估未来,并促使我们当下采取更多适宜的行动。
策略2:预判错误,解决问题
我们试着通过改善情感预测,学着预判错误,并以此为起点:
“不,我的预测有问题,明天我还是很有可能会没心思做。我们现在过分乐观,随着明天的到来,这份乐观也会崩塌瓦解。为了行动, 我当下的动力状态不需要和意图相匹配。”
我们并不需要“好天气”,而只是需要提醒自己个人目标是什么,并“即刻开始行动”。
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