羽毛球身体素质训练方法.doc

每周身体锻炼计划
  
男人四十一枝花,40岁,仿佛是男人的一个坎儿,事业上了台阶,开始安享奋斗的果实。但是,成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼,亏欠了自己的身体,因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来,但是当男人到了四十岁左右,身体器官开始慢慢走向衰退。
 
一、为什么要锻炼身体?
 
相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪,从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退(如睡眠质量较差、记忆力减退等),人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因,也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。
 
二、什么时候锻炼?怎么锻炼?
 
(一)什么时候锻炼?
许多人喜欢在清晨进行锻炼,这是由于清晨的空气新鲜,早锻炼有助于体内二氧化碳排出,吸人较多的氧气,促进体内的新陈代谢过程,提高锻炼效果。另外,清晨起床后大脑皮层处于抑制状态,通过一定时间的体育锻炼,可以适度提高大脑皮层的兴奋性,提高一天的学习效率。
  
二、怎么锻炼?
 
1、快走或慢跑(周一至周五,共三十分钟左右) 
先慢走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以快走或慢跑的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续三十分钟左右微微出汗方可。 
2、柔韧性锻炼(十分钟——目的是为力量训练奠定基础)  
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪,让身体更加舒展。  
3、力量训练(十分钟——注重量力而行、循序渐进) 
(1)俯卧撑,是较为全面的了力量训练方法,主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。 
(2)仰卧起坐,锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。 
 (3)双腿深蹲起立。 力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组,刚开始一两组,锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个,半个月加一组。 
 4、打羽毛球(周二、周四、周五)
5、游泳(周一、周三)
6、整理运动(十分钟——准备结束今天的锻炼) 
突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走,边走边调整呼吸。 
三、锻炼前需要准备什么? 
1、起床后一定要喝一杯白开水,尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠,喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多,肚子会不舒服,一两杯就可以了。运动后,也要补充水分,同样不能马上喝太多,适量即可。 
2、洗漱,洗漱完后再运动较好,比较卫生,另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。 
3、最好能在锻炼前排便,可以减轻负担,运动时也比较舒服。