《战胜拖延症》读书笔记.ppt

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金波/译
PPT制作@小v郭子墨
中英文对照本
Solving
The Procrastination Puzzle
#1 什么是拖延症？
总是在考试最后一周才复习
拖延症是一种明知道会影响自己做事效果，却仍然自愿推迟既定事项的行为。
拖延症是一种不必要的自愿推迟。它是一种我们没有真正思考过却去实践的行为。
#2 拖延的代价是什么？
慢性拖延者会延误会不必要的厌恶一些健康行为，(比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。)
总是要花很长时间睡觉
健康越来越差
由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利
（例如：焦虑会影响我们的免疫系统）
拖延
延误健康
拖延
引起压力
我明天肯定更愿意复习
在短期回报面前低估将来回报
通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐
为保自尊进行自我设限
不够理性地考虑任务及自己完成任务的能力
低估做事所需的时间，高估自身能力
在比起今天更倾向于明天
#3 我们的思维如何招来拖延之患？
#4 改变策略之开始行动
我要即刻开始行动
只要开始行动
你对任务的看法就会改变
当压力越来越大
别考虑太多，开始做吧
开始行动还需做好面对干扰、障碍和挫折的准备。
行动还不能解决问题吗？呜呜呜~~~
谁来支支招
拖延症并不仅仅是开始行动的失败。我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的耽搁行为。
我们必须准备好处理由挫折和失望所致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，克服障碍。
应对策略：
减少分心之事、强化执行意图
#5 开始行动为何不能解决所有问题？
要明白意志力是有效资源，需要有策略的使用
尼玛！又睡着了！
这不科学！
意志力就像肌肉，经常锻炼可以增强自控力。
睡眠和休息有助于恢复自控力。
积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。
执行意图能够增强意志力。
自我约束依赖于可供血糖含量。
#6 开始渴望意志力
要是我有意志力就好了
改变策略
#7 性格与拖延症
难道我的性格
注定是拖延症吗
性格不应该成为借口
改变策略
学会做预先决策，知道自己面对一种情况会如何反应。这样就不会过分依赖性格或者惯有的反应了。
强化执行意图，尽可能减少或者清除干扰物。避免那些典型的冲动性直接行动的反应。
创建“要做之事”的子任务清单，让你的任务有一定的结构，让自己明白需要采取哪些行动。
1
2
3
#8 防不胜防的网络拖延
OMG!!!又两点了
我明天一定早睡
干扰最小化是让我们集中于任务的预先决策的一部分，是解决网络拖延的症的重要部分，所以能断网就断网。
拖延的本质原因是我们屈从于感觉良好，技术方法永远无法替代你改变的决心。
只花一分钟，我就滑向了拖延的深渊
上网“偷懒”让我们在拖延的路上越走越远