健美操训练计划.doc

竞技健美操训练计划(一)
   (一)基本步伐
注  意:完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。
     低强度:始终有一只脚着地。
     高强度:瞬间两只同时离开地面。
1、   踏步:传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。
2、后踢腿跳:要求髋和膝在一条线上,脚在后。
3、弹踢腿跳:低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制(不生硬)。高强度。
4、  吸腿跳:上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。正确的落地技术(脚尖过渡到脚跟)。
5、踢腿跳:只在髋部前或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。
6、开合跳:分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。并腿时,脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。
7、弓步跳:上体重心必须在两腿之间,脚向前和平行(不能外翻)。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。
  (二)基本步伐组合练习
   要求:两手臂控制于体侧。
7*4*8
  1、踏步(2*8) (2*8)
2、后踢腿跑  (4*8)
3、  弹踢腿跳  (4*8)
4、吸腿跳    (4*8)
5、开合跳    (4*8)
    6、弓步跳    (4*8)
    7、踢腿跳    (4*8)
     第二遍       8*8
    8、踏步(1*8) (1*8)
    9、   后踢腿跑  (1*8)
10、弹踢腿跳  (1*8)
    11、吸腿跳    (1*8)
    12、开合跳    (1*8)
    13、弓步跳    (1*8)
    14、踢腿跳    (1*8)
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度,完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧:主要训练肩的伸展星和灵活性。
腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。
预备:直立 5-6双臂前平 7-8双臂侧平举
1、        正踢腿:
1-3向前走三步,4左腿正踢 5-8同1-4方向相反。
2、        侧踢腿:
1-3向前走三步,4左腿侧踢 5-8同1-4方向相反。
3、        后摆腿:
1-3向前走三步,4左腿后摆 5-8同1-4方向相反。
4、        垂直劈腿:
1-3向前走三步,4左腿后摆成垂直劈叉 5-8同1-4方向相反
5、        前踢腿跳:
1 踢右腿跳。 2 踢左腿跳。
6、        侧踢腿跳:
1 踢右腿跳。 2 踢左腿跳。
7、        踢腿跳组合练习:
1-2前踢右腿 3-4前踢左腿。 5-6侧踢右腿。7-8侧踢左腿。 2-2后踢右腿。3-4后踢左腿。5-8提膝跳。
8、        跨跳:
1-2并步跳。 3上左腿。 4跨跳。连续三次跨跳。
9、        团身跳:
1-2上步 3起跳团身(抱腿) 4落地(双臂侧平举)。
10、分腿跳:
1-2上步 3起跳团身(双臂侧平举) 4落地(抱腿)。
11、科萨科跳:
1-2上步 3起跳团身(双臂前平举) 4落地(抱腿)。
12、转体180度团身跳再转身跳180度:
1-2上步 3 转体180度团身跳再转身跳180度(双臂胸前交叉)