简单有效练腹肌的方法 2.docx

简单有效练腹肌的方法_2简单有效练腹肌的方法

　　腹肌是一个人身材好的绝佳证实，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?今天，X为你带来了男性腹肌锻炼方法。
　　男性腹肌锻炼技巧
　　1、单车式
　　经过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方法交替训练腹肌的方法。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间许可有30秒的休息时间。
　　2、仰卧卷腹
　　最经典的腹肌训练动作，其关键作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不能够用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间许可有30秒的休息时间
　　3、仰卧抬腿
　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来讲，能够弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间许可有30秒的休息时间。
　　4、伐木式
　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参加，能够给身体肌肉额外的刺激，达成改进腹部肌肉轮廓的效果。
　　首先需要一个负重器械(可选器械包含哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方法反复12次为最好。运动时要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃全部要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间许可有30秒的休息时间。
　　5、躯干转体式
　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。一样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者能够在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后能够使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要一直保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间许可有30秒的休息时间
　　6、瑞士球哑铃飞鸟
　　和一般我们长做的哑铃飞鸟不一样，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参加，尤其是腹部肌肉。为了确保身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间许可有30秒的休息时间。
　　7、俯卧搭桥式
　　要确保有漂亮的腹肌就不该忽略后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练措施，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要一直保持收紧的状态。
　　这个动作要求做3组，初学者能够从每组计时30秒开始练习，逐步将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立刻停止)。　　男人练腹肌的注意事项
　　1、饮食准则
　　基础的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达成身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完马上吃东西，最少要隔20分钟。
　　2、锻炼时间
　　习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不一样。有改变，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
　　3、热身运动
　　腹肌训练即使属于轻量运动，但合适的热身运动还是比较主要的，这么能够有效预防肌肉拉伤等。通常腹肌锻炼前，跑几