健身新手必备饮食计划-健身计划.docx

健身新手必备饮食计划-健身计划.docx健身新手必备的
饮食计划健身计 划
先来说一下饮食计划和健身计划的总 体原则。
1、 饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟 酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性 食物，多喝水。
2、 健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。 训练过程中严密监测自己的身体变 化，如果不适要马上停止训练、休息 或找医生处理。
训练计划： 每周训练三天，每次除了腹肌训练和 有氧训练之外，重点训练的部位不同。 具体分别为：周一训练胸和肩。周三 训练背部和手臂。周五训练腿。
周一、胸和肩。
1、宽距俯卧撑
将两手掌之间的距离撑开比肩膀 宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最 大限度的刺激你的胸大肌。
两手比肩窄的话，主要刺激的是肩部 肌肉。两手与肩同宽，则全面刺激胸、 肩、臂。
做4组，每组15-20次。
2、坐姿哑铃推举
每只手拿一个哑铃，坐在椅子上，背部 贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。
哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置 高度。手掌朝前。这是你的首发位置。
呼气，推动向上。
在动作的顶峰短暂的停顿后，慢慢降 低哑铃回到开始姿势，向下时吸气。
Q Muscles involved Pectoralis major
做4组，每组15-20次。
3、哑铃俯身飞鸟
2、不要用惯性提起哑铃。
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动 作，对增加后背宽度有很好的效果， 同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束 也有明显的刺激作用。
3、拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。
做4组，每组15-20次。
周三、背和手臂
1、坐姿器械下拉
窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增 加背肌的厚度。
坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。 对于初学者来说无法完成引体向上， 可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能 控制负荷重量，相于来说比较容易一 此O
宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、 有效增加背肌的宽度；
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。 俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。 意念集中，注意后背发力，保持双臂 弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保 持水平。做停留2秒，在后背用力的 控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项：
1、哑铃返回时，手臂保持微曲，不要 放松背部。
动作要领：
坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄 握握着上方横杠两端握把；
吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要 向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒， 然后呼气，沿原路返回。
注意事项：
下拉的时候身体不要前后摆动，不可 借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。
上身一定要保持与地面垂直的状态；
锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不 要太借助于两臂的力量；
与引体向上类似，窄握下拉一般采用 反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
做4组，每组15-20次。
2、器械三头下压 器械三头下压是刻画肱三头肌线条的 经典动作。增强肱三头肌耐力的同时, 肌肉纤维会很明显的区分开来，从而 达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目 的。
动作要领：
面对臂力训练机两脚分开站立，身体 呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻 力杠两端把柄（直杆、V形、绳索套等 不同形式，如下图：），两手间距小 于肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使 臂伸直，稍停2〜3秒钟；然后呼气，