健身新手必备的饮食计划健身计划.docx

Muscles Involved
Pecloralis majo*
周一、胸和肩
健身新手必备的
1、宽距俯卧撑
饮食计划健身计
划
先来说一下饮食计划和健身计划的总
体原则。
1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟 酒辛学者来说无法完成引体向上， 可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能 控制负荷重量，相于来说比较容易一 些。
宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、
有效增加背肌的宽度；
窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增 加背肌的厚度。
动作要领：
锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不
要太借助于两臂的力量；
器械三头下压是刻画肱三头肌线条的 经典动作。增强肱三头肌耐力的同时, 肌肉纤维会很明显的区分开来，从而 达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目 的。
动作要领：
与引体向上类似，窄握下拉一般采用
反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。面对臂力训练机两脚分开站立，身体
呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻
做4组，每组15-20次。
力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等
2、器械三头下压不同形式，如下图：），两手间距小
于肩宽，肘关节紧贴体侧。
吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使
臂伸直，稍停2〜3秒钟；然后呼气，
缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力； 重复练习
注意事项:
量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质
量会进步更快。
1、注意速度：动作下压时间应为1秒, 同时需要一定的爆发力；动作还原时 间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制 力。
2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂 直地面，不要随小臂一起上下摆动， 否则肱三头肌是不会用力的，所以要 用意识时刻提醒自己上臂要与地面保 持垂直。
3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上 下运动腕关节做屈伸的动作，这样会 使得手腕承受很大的压力，造成腕关 节的损伤。
4、下压最底端时，很多有基础的锻炼 者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三 头肌。
5、在练习拉力器屈臂下压动作之前， 最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动 作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力
做4组，每组15-20次 3、杠铃二头弯举
对于增加
二头肌的块头和改善二头肌的形态， 杠铃弯举是最有效的练习。这个练习 所用的重量也是所有二头肌练习中最 大的。
双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠 铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下 垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持 平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最 高点。在最高点稍停片刻再沿原路返 回起始姿势。
几点说明：
不同握距，不同效果。
减少双手之间的距离，二头肌外侧会 受到较大刺激。
增大握距，二头肌内侧将受到较大刺 激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到 手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先 将手腕稍向后打开，这样可以减少手 腕受到的张力，将重量有效地传递给 二头肌。
做4组，每组15-20次。
周五、腿
1、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌、
雕塑股四头肌的形状和线条。
动作要领：
坐在腿屈伸训练器上，双脚放在杠杆 上，双手扶好拉杆。
双腿屈伸，弯曲回拉。返回时，保持
膝盖轻微弯曲。
常见的错误：
股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀 大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少 锻炼效果欠佳。主要原因是：练习负荷 过大；动作细节（要领）没有掌握好。