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半程马拉松训练计划
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马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，
得到的每公里时间。 如果有正确的配速， 任何人都可以跑完半程马拉
松，并取得比较好的成绩。那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢
下面 jy半程马拉松训练计划
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马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，
得到的每公里时间。 如果有正确的配速， 任何人都可以跑完半程马拉
松，并取得比较好的成绩。那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢
下面 jy135 为大家了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮
助!
①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩+万米成绩
②半程马拉松成绩（预测尸万米成绩X半程马拉松耐力系数
所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：马拉松成绩？万米成绩X马拉松耐力系数。这个公式是
仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，
进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，
切忌急于求成。以下是仅供参考的 8 周的半程马拉松的每周训练量
（ 公里 ） ： 6-8-10-12-14-16-18-20 。
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、
协调、柔韧和灵敏等素质。 在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项 耐力训练，逐步提高成绩。
耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练 ** 。①定时跑
（60-120 分钟 ） 小强度 ; ②匀速跑 （30-60 分钟 ） 中等强度 ; ③越野跑 （定
时、定距、匀速、变速） 中等强度以上; ④计时跑 （反复跑、间歇跑）
大强度。二是肌肉耐力练 ** 。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐
力与心血管耐力毫不相干， 因而忽视肌肉力量素质训练， 其实两者是
相辅相成的。我们通过力量循环练** 六个内容，进行6 -8 组，心率
控制在 150 次/ 分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管
系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长
时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度
训练必须予以足够的重视， 妥善安排。 在努力提高马拉松耐力跑的同
时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分
钟；②间歇跑4-5 X 1000m间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完
全恢复时就要进行下一组练 ** 。
力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡 的坡度能保持跑的正确姿势， 没有长的坡度就多跑几次短跑， 跑时注
意向前性，保持正常步幅。 坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近
比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩
短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如 3-5 次 x2 组，组间
休息 1 分钟。
场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上
跑很长的距离而不要求强度的做法。 大多数业余马拉松运动员各项成
绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、
变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保
持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有