有氧健身操分解动作教学.pdf

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弯腰超行
这个练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。
背部平坦,左手左脚放在长凳上支撑着身体;右手抓住哑铃,右脚自然站立。抬起臀
部,举起右臂上的哑铃。然后,慢慢地放下哑铃,恢复到起始位置。重复10次。
双肩练习
这个动作主要加强肩部的肌肉,既可以站着也可以坐着锻炼。经过高强度的运动后,
想要轻松一下健身,你也可以坐在有靠背的长凳上,减轻背部肌肉的负担。
开始练习时,手肘弯曲,手臂敞开,从两边举起哑铃,见左图;慢慢地向上抬高,手
臂伸直,肘部高于耳朵,再慢慢放下回到起始位置。重复10次。
在刚刚的上身锻炼中,我们主要做了上抬的运动,这次我们做做下拉训练。利用绳索
拉力,坐在中器间座位上,脊椎挺直,抓住手把。转过脸,慢慢拉下到胸前。训练中要量
力而行,不要过度用力拉动手把,否则容易出现肌肉拉伤。重复10次。
脚踏车训练
平躺在地板上,膝盖弯曲,向胸部靠拢,上身卷曲,离开地面;双手抱头,上身慢慢
向右转,同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转,左膝绷直,左腿离地。注意肩膀要运
动到臀部位置而不是到膝盖肘,肩膀始终离地。重复10次。
侧面支架
又一瘦腰小动作!侧躺,弯曲肘关节,一手肘撑地,抬起你的肩膀,另一只手放在后
脑勺,如图。然后抬起臀部,再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃,但不要勉强!
然后重复另一侧。
1、巧妙控制好跳操的时间
并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的
实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。下午阳光退去时分,
个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
2、选择适合自己的方式
有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健
美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下,依
据目的,分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方
式,分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操,例如健美球操;根据局部的训练的
还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的
情况各人的练习目的来选择。
3、调节好呼吸
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减
肥瘦身的目的。因此,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。
4、做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴
奋程度和心血管活动水平,从而防止动运伤害的发生。
5、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的
方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
对健美操的评价主要有:
①健身者须有坚强的意志力,严格要求,贵在坚持;
②要求每个动作重复多次,全面到位;
③采取局部练习与全身锻炼相结合,器械练习与舞操练习相结合的健身方法;
④适当地控制饮食,但不能限制水和矿物质的摄人;
⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛,不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的
效果评价3个月为一次。
感谢您的阅读,祝您生活愉快。