跆拳道队训练月计划1.doc

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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
训练时间:第一周 教练员:
训 练 内 容 训练 所需 安全 训练 星期 主题 器材 措施 小结 准备部分 基本部分 结束部分
一、了解学生假期训练、活动情况
1、汇报个人假期训练、生活等情况 本学期第一堂2、了解假期训练任务完成情况 训练课，让学生二、假期参加训练同学情况汇报 进一步了解跆准备活动1、三分钟冥想 1、谈体会，收获和注意事项 拳道运动的发制定本学要充分，就星 2、安全讲解 2、就训练成果与大家进行经验交流和作业: 展趋势，根据情期的目标、个人情况3、慢跑400米×2 互动 制定个人达成目标无 况制定个人训期 计划和任合理制定4、热身徒手操 三、跆拳道运动的发展趋势分析 和训练计划 练目标，明确训一 务 计划，区别5、柔韧性练习 1、2011年高考加分及高校招生政策 练任务，为高考对待 2、段位高和技术强的运动员达级情况 加分和高水平3、制定个人奋斗目标 运动员招生做4、就实际情况制定本学期的训练计划准备 和目标。
一、速度的专门性练习
1、小步跑20米接加速跑×2 开学初，学生身2、高抬腿跑20米接加速×2 准备活动体素质普遍较1、三分钟冥想 身体素质3、折叠跑20次接加速跑×2 要充分，注差，本学期第一星 2、安全讲解 1、 柔韧拉伸练习 恢复 4、高抬腿20次接加速跑×2 意呼吸与次训练以身体3、慢跑400米×2 2、 礼仪练习 秒表1块 期 跆拳道 5、后蹬跑30米×2 跑的节奏素质恢复为主，4、热身徒手操 3、 三分钟冥想 二 (礼仪) 二、10分钟耐力跑 的配合，防顺序渐进。跆拳5、柔韧性练习 要求:注意呼吸与跑的节奏的配合 止受伤 道讲究以礼始三、礼仪 以礼终 讲解跆拳道礼仪，它是很真贵的财富
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
训 练 内 容 训练 所需 安全 训练 星期 主题 器材 措施 小结 准备部分 基本部分 结束部分
一、速度练习
1、高抬腿跑20米接加速×2
2、折叠跑20次接加速跑×2 速度的专门
1、三分钟冥想 3、高抬腿20次接加速跑×2 1、品势手势、步伐 准备活动要练习是基础，
星 素质练习2、安全讲解 二、间歇跑 2、柔韧拉伸练习 充分，注意呼间歇跑能有
期 速度 3、慢跑400米×2 1、冲刺50米×4次 3、放松 秒表1块 吸与跑的节效地提高速
三 (礼仪) 4、热身徒手操 2、冲刺30米×4次 4、三分钟冥想 奏的配合，防度耐力，了解
5、柔韧性练习 3、冲刺20米×4次 止受伤 跆拳道品势
三、礼仪 基本姿势
1、礼义廉耻、忍耐克己、百折不屈
2、道服的穿法、叠法、道带系法
一、上肢力量练习
1、俯卧撑 20×3 力量练习可1、三分钟冥想 2、俯卧支撑 2分×2 准备活动要1、品势手势、步伐 提高学生上星 2、安全讲解 3、背向头顶拉皮筋 15×4 充分，做好力力量练习2、柔韧拉伸练习 下肢及各关期 3、慢跑400米×2 二、腿部力量练习 橡皮筋3条 量练习的保(品势) 3、放松 节的力量，能四 4、热身徒手操 1、深蹲纵跳 20×4 护措施，防止4、三分钟冥想 有效增强专5、柔韧性练习 2、单腿蹲起 5×4 受伤 项身体素质 三、品势练习
1、基本手的动作 2、基本脚的动作
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
一、、柔韧性练习
1、正踢腿，外摆腿，里合腿
2、正压腿，侧压腿，横竖叉 柔韧性练习二、素质练习 1、三分钟冥想 准备活动要可提高学生1、仰卧折体 20×3 星 2、安全讲解 1、柔韧拉伸练习 充分，做好力上下肢及各素质练习 2、俯卧挺身 20×3 橡皮筋3条 期 3、慢跑400米×2 2、放松 量练习的保关节的灵活柔韧 3、体前驱 10×3 五 4、热身徒手操 3、三分钟冥想 护措施，防止度，能有效拉4、控腿(前、侧、后) 2分×3 5、柔韧性练习 拉伤 伸肌肉活动三、腿法练习 能力 1、实战姿势(左右换势发声)
2、腿法基本步伐
四、品势基本步伐
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
训练时间:第二周 教练员:
训 练 内 容 训练 所需 安全 训练 星期 主题 器材 措施 小结 准备部分 基本部分 结束部分
一、速度练习
1、高抬腿跑20米接加速×2
2、折叠跑20次接加速跑×2
3、高抬腿20次接加速跑×2 准备活动1、三分钟冥想 速度练习是提二、间歇跑 要充分，速星 素质练习 2、安全讲解 1、放松身体 高素质的较好1、冲刺50米×4次 度训练时速度 3、慢跑400米×2 2、做最大深呼吸 秒表1块 训练方式，能有期 2、冲刺30米×4次 要注意脚(步伐) 4、热身徒手操 3、三分钟冥想 效提高学生快一 3、冲刺20米×4次 下，防止扭5、柔韧性练习 速反映的能力 三、跆拳道基本步伐练习 伤 1、前滑步(变相左前、右前)
2、后滑步(变相左后、右后)
四、品势基本动作腿法
一、上肢力量练习
1、俯卧撑 10×4
2、俯卧支撑 2分×2
3、背向头顶拉皮筋 15×4 准备活动力量练习是提1、三分钟冥想 二、弹跳力练习 1、柔韧拉伸练习 要充分，跳高身体素质的星 2、安全讲解 力量训练 1、半蹲跳 30×3 2、放松 的训练时较好训练方式，3、慢跑400米×2 橡皮筋3条 期 (步伐) 2、脚尖跳 20×3 3、礼仪练习 要注意脚能有效提高学4、热身徒手操 二 3、单脚跳(1台阶)×3 4、三分钟冥想 下，防止扭生快速反映能5、柔韧性练习 4、双脚跳(2台阶)×3 伤 力
三、基本步伐练习
1、前进步(变相左前、右前)
2、后撤步(变相左后、右后)
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
训 练 内 容 训练 所需 安全 训练 星期 主题 器材 措施 小结 准备部分 基本部分 结束部分
一、、柔韧性练习
1、正踢腿，外摆腿，里合腿
2、正压腿，侧压腿，横竖叉
二、素质练习 柔韧性练习1、冥想三分钟 1、仰卧折体 20×3 准备活动要可提高学生
星 素质练习2、安全讲解 2、俯卧挺身 20×3 1、柔韧拉伸练习 充分，做好柔上下肢及各秒表1块 期 柔韧 3、慢跑400米×2 3、体前驱 10×3 2、按摩腿部肌肉 韧练习的保关节的灵活脚靶10靶 三 (腿法) 4、热身徒手操 4、控腿(前、侧、后) 2分×3 3、三分钟冥想 护措施，防止度，能有效拉5、柔韧性练习 三、步伐练习(要求速度) 受伤 伸肌肉活动
1、前(后)交叉步 能力
2、侧移步练习
3、步伐变换
四、品势一章基本动作(分解)
一、力量练习
1、背人蹲起 20×2
2、单腿蹲起 5×4 腿部力量练1、冥想三分钟 准备活动要3、深蹲纵跳 20×2 习，能有效地星 2、安全讲解 1、柔韧拉伸练习 充分，注意力爆发力 4、蛙跳 20米×3 秒表1块 提高学生下期 3、慢跑400米×2 2、按摩腿部肌肉 量练习时脚练习 二、步伐+腿法(要求速度) 脚靶10靶 肢体力量的四 4、热身徒手操 3、三分钟冥想 踝处，防止受1、步伐练习 能力，为腿法5、柔韧性练习 伤 2、提膝 30×4 打下基础
3、步伐接提膝(蹬地)
三、游戏:守家
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案 一、速度练习
1、冲刺50米×2次
2、冲刺30米×2次 反映练习可3、冲刺20米×2次 准备活动要提高学生反1、冥想三分钟 1、柔韧拉伸练习 星 二、反映练习 充分，做好反映速度，能有素质练习2、安全讲解 2、放松性练习 期 1、曲线跑(W、S、之、蛇形) 脚靶10靶 映练习的保效增强专项(反映) 3、慢跑400米×3 3、按摩腿部肌肉 五 2、变换方向跑 护措施，防止身体素质，要4、热身徒手操 4、三分钟冥想 3、模仿练习(动作变换速度) 拉伤 定期进行练4、追逐(一路纵队，由排尾一次绕过习
前面的人到排头)
三、步伐+提膝(速度) 20×4
训练时间:第三周 教练员:
一、上肢力量练习 训 练 内 容 训练 所需 安全 训练 星期 1、俯卧撑 10×4 主题 器材 措施 小结 准备部分 基本部分 结束部分 2、俯卧支撑 2分×2
3、背向头顶拉皮筋 15×4 一、速度练习 准备活动力量练习是提1、三分钟冥想 二、弹跳力练习 1、高抬腿跑20米接加速×2 1、柔韧拉伸练习 要充分，跳高身体素质的星 2、安全讲解 1、半蹲跳 30×3 2、折叠跑20次接加速跑×2 力量训练 2、放松 橡皮筋3条 的训练时较好训练方式，期 3、慢跑400米×2 2、脚尖跳 20×3 3、高抬腿20次接加速跑×2 速度练习是(步伐) 3、礼仪练习 脚靶10靶 要注意脚能有效提高学准备活动要二 4、热身徒手操 3、单脚跳(1台阶)×3 1、冥想三分钟 二、间歇跑 提高素质的4、三分钟冥想 下，防止扭生快速反映能星 1、放松身体 充分，速度训5、柔韧性练习 4、双脚跳(2台阶)×3 素质练习 2、安全讲解 1、50米×4次 脚靶10靶 较好训练方伤 力 期 2、做最大深呼吸 练时要注意二、腿法练习 速度 3、慢跑400米×3 2、30米×4次 秒表1块 式，能有效提一 3、三分钟冥想 脚下，防止扭1、控腿(前、侧、后) 各2分钟 4、热身徒手操 3、20米×4次 高学生快速伤 2、单脚连续弹踢(快弹快收)50×4 三、腿法练习 反映的能力 3、侧卧单脚弹踢(快弹快收)50×4 1、控腿(前、侧、后) 各3分钟
2、弹踢 30×4
3、提膝 30×4
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
一、、柔韧性练习
1、正踢腿，外摆腿，里合腿
2、正压腿，侧压腿，横竖叉
二、素质练习 准备活动柔韧性练习可1、冥想三分钟 1、仰卧折体 20×3 要充分，做提高学生上下星 素质练习2、安全讲解 2、俯卧挺身 20×3 1、柔韧拉伸练习 好柔韧练肢及各关节的期 柔韧 3、慢跑400米×2 3、仰卧起坐转体 30×2 2、按摩腿部肌肉 脚靶10靶 习的保护灵活度，能有效三 (腿法) 4、热身徒手操 4、体前驱 10×3 3、三分钟冥想 措施，防止拉伸肌肉活动5、柔韧性练习 三、腿法练习 受伤 能力 1、控腿(前、侧、后) 各3分钟 2、单脚连续弹踢(快弹快收)50×8 3、侧卧单脚弹踢(快弹快收)50×8 四、脚靶辅助
一、力量练习
1、背人蹲起 20×2 2、单腿蹲起 5×4 准备活动1、冥想三分钟 3、深蹲纵跳 20×2 腿部力量练习，要充分，注星 2、安全讲解 4、蛙跳 20米×3 1、柔韧拉伸练习 能有效地提高爆发力 脚靶10靶 意力量练期 3、慢跑400米×2 二、腿法(横踢) 2、按摩腿部肌肉 学生下肢体力练习 秒表1块 习时脚踝四 4、热身徒手操 1、准备姿势(左右脚换位发声) 3、三分钟冥想 量的能力，为腿处，防止受5、柔韧性练习 2、示范动作 法打下基础 伤 3、讲解动作要领
4、模仿练习
三、品势一章基本动作(连贯)口令
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案 一、速度练习
1、冲刺50米×2次
2、冲刺30米×2次
3、冲刺20米×2次
二、反映练习 准备活动反映练习可提
1、冥想三分钟 1、曲线跑(W、S、之、蛇形) 1、柔韧拉伸练习 要充分，做高学生反映速星 素质练习2、安全讲解 2、变换方向跑 2、放松性练习 好反映练度，能有效增强期 脚靶10靶 (反映) 3、慢跑400米×3 3、模仿练习(动作变换速度) 3、按摩腿部肌肉 习的保护专项身体素质，五 4、热身徒手操 4、追逐(一路纵队，由排尾一次绕过4、三分钟冥想 措施，防止要定期进行练
前面的人到排头) 拉伤 习 三、腿法练习
1、自由练习(纠正动作)
2、尝试固定靶练习(掌握距离)
3、感受出腿路线
训练时间:第四周 教练员:
训 练 内 容 训练 所需 安全 训练 星期 主题 器材 措施 小结 准备部分 基本部分 结束部分
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案 一、速度练习
1、高抬腿跑20米接加速×2
2、折叠跑20次接加速跑×2
3、高抬腿20次接加速跑×2 准备活动速度练习是提1、冥想三分钟 二、间歇跑 要充分，速星 1、放松身体 高素质的较好素质练习 2、安全讲解 1、50米×4次 度训练时2、做最大深呼吸 脚靶10靶 训练方式，能有期 速度 3、慢跑400米×3 2、30米×4次 要注意脚3、三分钟冥想 效提高学生快一 4、热身徒手操 3、20米×4次 下，防止扭速反映的能力 三、腿法练习 伤 1、讲解动作要领
2、模仿练习
四、品势一章(标准化)
一、上肢力量练习
1、俯卧撑 10×4
2、俯卧支撑 2分×2
3、背向头顶拉皮筋 15×4 准备活动力量练习是提1、三分钟冥想 二、弹跳力练习 1、柔韧拉伸练习 要充分，跳高身体素质的星 2、安全讲解 力量训练 1、半蹲跳 30×3 2、放松 的训练时较好训练方式，期 3、慢跑400米×2 橡皮筋3条 (腿法) 2、脚尖跳 20×3 3、礼仪练习 要注意脚能有效提高学二 4、热身徒手操 3、单脚跳(1台阶)×3 4、三分钟冥想 下，防止扭生快速反映能5、柔韧性练习 4、双脚跳(2台阶)×3 伤 力 二、横踢动作重点练习
1、提膝、转脚、转髋
2、大小腿折叠充分、弹踢快踢快收
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2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案
一、、柔韧性练习
1、正踢腿，外摆腿，里合腿
2、正压腿，侧压腿，横竖叉
二、素质练习
1、仰卧折体 20×3 准备活动柔韧性练习可1、冥想三分钟 2、俯卧挺身 20×3 要充分，做提高学生上下星 素质练习2、安全讲解 1、柔韧拉伸练习 3、仰卧起坐转体 30×2 好柔韧练肢及各关节的期 柔韧 3、慢跑400米×2 2、按摩腿部肌肉 脚靶10靶 4、体前驱 10×3 习的保护灵活度，能有效三 (腿法) 4、热身徒手操 3、三分钟冥想 三、腿法练习 措施，防止拉伸肌肉活动5、柔韧性练习 1、提膝、转脚、转髋 受伤 能力
2、大小腿充分折叠