一周三练增肌计划(健身房)星期一星期二星期三胸部史密斯卧推腿部史密斯深蹲背部引体向上哑铃卧推弓步蹲坐姿划船俯卧撑坐姿腿屈伸坐姿下拉坐姿夹胸坐姿腿弯举哑铃划船肱三头肌站姿绳索下压小腿站姿提踵肱二头肌杠铃弯举坐姿哑铃臂屈伸肩部坐姿哑铃推举哑铃单臂弯举腹部卷腹,反向卷腹站姿侧平举腹部卷腹,反向卷腹备注:采用金字塔法,每个动作4组,重量逐渐增加,次数逐渐减少,例如:史密斯卧推一组20kg12次二组30kg10次三组40kg8次四组50kg6次注意:1训练前先10-15分钟热身,活动关节,拉伸肌肉,防止训练时拉伤。,水分和蛋白。,可以自己更换动作胸部杠铃卧推,上斜卧推、坐姿推胸,龙门夹胸腿部杠铃深蹲,倒蹲机蹲腿,大腿内收器,只腿硬拉背部哑铃单臂划船,T杠划船腹部反向卷腹,器械卷腹,仰卧抬腿
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