放松训练方法及步骤(较实用).doc

放松训练方法及步骤一、准备。训练场所应安静、舒适、灯光稍弱。坐在椅子上,或躺在躺椅上、床上、地板上。去掉眼镜、松开领带、腰带、鞋子。闭上或半闭上眼睛,深呼吸几次,每一次吸气后再均匀缓慢的呼出来。二、按次序放松肌肉练习。注意:每一次对每一组肌肉做到:收紧肌肉——坚持5秒——放松肌肉——放松10秒——体会紧张与松弛的区别,体会放松的轻松温暖的感觉。放松次序:1、右手及前臂:握紧右拳头,绷紧前臂肌肉。2、右臂二头肌:弯曲右手臂,绷紧右上臂肌肉。3、左手及前臂:握紧左拳头,绷紧前臂肌肉。4、左臂二头肌:弯曲左手臂,绷紧左上臂肌肉。5、前额:尽量抬高眉毛,上额紧缩。6、眼睛鼻子上脸颊:紧闭双眼,使鼻子皱起来。7、下巴与下脸颊:咬紧牙齿,紧缩嘴角。8、颈与喉部:将颈部尽量后仰。9、胸和肩膀:双肩向后紧缩,做深呼吸。10、腹部:绷紧腹部肌肉,向被强力冲击般的紧缩。11、右大腿:将右腿伸直,绷紧右大腿肌肉。12、右小腿:将右脚板往身体下方拉,紧缩右小腿肌肉。13、右脚:尽量蜷曲右脚趾及脚板。14、右大腿:将右腿伸直,绷紧右大腿肌肉。15、右小腿:将右脚板往身体下方拉,紧缩右小腿肌肉。16、右脚:尽量蜷曲右脚趾及脚板。四、返回现实:现在你感觉全身肌肉,从下、到上,使每一组肌肉处于放松状态,你的双手、双臂、脖子、下巴、眼睛、腹部、大腿、小腿、脚趾都达到放松状态,继续保持原有的做或躺的姿势,并要对自己进行暗示“我现在感觉很舒服、很轻松”。享受松弛舒适的感觉,慢慢的数“5,4,3,2,1”,缓缓的睁开眼睛,回到现实,感到心情十分舒畅,浑身有力。请依次训练,每天练习1-2次,每次15-25分钟左右,刚开始的时候,放松训练并不能使肌肉很快进入放松,需要坚持下去,逐渐熟练。