手臂各肌群锻炼-肱三头.doc

肱三头肌初期训练计划肱三头肌专项训练计划肱三头肌钢线下压: 3组*20 次负重背后靠凳臂屈伸: 4组*8 次史密斯机窄握杠铃卧推: 4组*10 次颈后哑铃臂屈伸: 3组*12 次哑铃臂屈伸: 3组*20 次 1. 窄握杠铃推举( 可利用史密斯机) 仰卧在长凳上, 两脚平踏在地上, 以维持身体平衡。两手握住横杠中间, 两手窄握, 间距为一掌宽。固定肘, 横杠置于胸前, 然后两上臂靠近体侧内夹, 用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。作为另外一个练习肱三头肌的复合动作, 与肩同宽握距的卧推能够比常规的标准卧推施加给肱三头肌的作用更大。千万注意训练过程中两手不要握距过窄, 避免杠铃的重量过度施加于你的手腕而没有把额外的负重用于刺激肱三头肌。训练的关键在于, 训练的过程中保持两肘适度收紧而不要让两肘向外过分扩展。史密斯机的优点在于,它拥有一个限定的运动轨迹, 所以, 当你调整训练动作的时候发现某个杠铃杆平面对于你的肱三头肌刺激最大, 你就可以在整个训练组坚持那样的训练轨迹。起始状态: 以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上, 双脚自然平放在地板上。以窄握的方式( 大约为肩宽) 的方式正手握住杠铃杆。旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态,并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方。训练过程: 逐渐放下杠铃杆, 让杠铃杆下降至你胸部的下缘, 同时保持你的两手肘尽量靠近身体。不要做出让杠铃完全贴胸并反弹的动作; 而是要在杠铃杆接近胸部大约 1 英寸或者大致的距离的时候, 短暂停顿, 然后将杠铃推回到起始状态。在杠铃推至顶端的时候充分压榨你的肱三头肌和胸肌。( 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤) 2. 器械下推两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作,钢线下压让你你的手臂快速泵血,充分预热你的关节, 同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作, 在你做最后一组的时候, 你应该选择一定大的重量, 让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中, 你可以翻转手掌握住拉杆, 如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然, 为了多样化训练, 你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作; 在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件,做着一成不变的训练。起始状态:正对高位滑轮机械站立,然后抓握器械的直杆,握法为正手( 即掌心向下, 手掌内旋) 。让你的膝盖保持微微弯曲,腰部以上的肢体适度前倾,让你的两肘贴近你身体的两侧, 保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看, 保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。训练过程:收缩你的肱三头肌,努力将拉杆向地面下压,直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌,并且在此时保持姿势几秒,接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。 3. 器械下拉身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。( 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直) 4. 窄距俯卧撑俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。 5. 负重背后靠凳臂屈伸这是一个很棒的训练动作, 只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置