健康生活方式.ppt

健康生活方式课件
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健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。
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片。 “黑”：黑木耳
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膳食指南十条
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食
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六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
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适量运动
千步为尺
不拘形式
循序渐进
感觉用力
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千步是把尺，活动有量度
以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。
各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。
日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。
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内容任选择，追求在万步
累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。
一万步是追求，但不是唯一选择。
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达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现：
（1）日常生活和工作中的活动
（2）步行或骑自行车出行往来
（3）运动锻炼
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相当于1千步的活动时间
熨烫衣物 15分钟
照看孩子 13分钟
中速步行 10分钟
拖地吸尘 8分钟
中速骑车 7分钟
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健身操 6分钟
负重快走 5分钟
慢跑 3分钟
中速游泳 3分钟
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循序加时间，渐进增步速
在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。
给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。
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用力凭感觉，自己找适度
更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
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经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成
每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。
适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。
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戒烟限酒
烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。
酒，不喝，如要喝，一天最多不超过15克。
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吸烟危害健康是不争的医学结论
我国吸烟人群逾3亿，；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过100万，如对吸烟流行状况不加以控制，至2050年每年死亡人数将突破300万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。
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吸烟可以导致哪些恶性肿瘤
烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病。
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二手烟会对人体健康造成严重危害
二手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。
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证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。
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二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。
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