中考体育引体向上标准体育中考体育引体向上动作要领和训练方法.docx

中考体育引体向上原则体育中考体育引体向上动作要领和训练措施

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　　引体向上是中考体育测试男生选考项目，但引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。今天北京中考在线就为您简介引体向上的动作要领和引体向上的训练措施。从目前开始，只要措施合适，坚持练习，就会获得满意成绩，甚至能获得满分。另附北京中考体育引体向上项目考试规则及规定，和评分原则，供人们参照。一
　　引体向上的动作要领
　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
　　动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌主线收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
　　呼吸措施：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
　　小技巧
　　1）做引体向上可以运用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
　　2）上杠时，迅速跳起，顺势完毕第一种。
　　3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完毕动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。二
　　引体向上的训练措施
　　1、最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。
　　2、接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同步拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。
　　3、下一种阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试原则的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的措施：协助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完毕引体向上。此措施合用于能依托自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完毕一次或少数几次的练习者。
　　力量训练：
　　力量是引体向上的基本，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等措施加强力量。这些措施合用于初练者或缺少器材时练习运用。
　　耐力训练：
　　每天保持必须的有氧运动，可以慢跑15