全身拉伸运动 想瘦哪就瘦哪).doc

1 全身拉伸运动想瘦哪就瘦哪[导读]在运动前后进行全身的拉伸运动。可以柔软肌肉,加大身体的柔韧度,防止身体拉伤受损。去除由于肌肉紧张而产生的疲劳物质。同时对于减肥非常有帮助,提高全身代谢。让你想瘦哪里就瘦哪里。背部& 腰部的拉伸- 每个动作进行 2 分钟练习 1上体及双腿尽量的向上抬高,然后放松身体还原,再次抬高,反复操作。 2两手抱住头部后方,一边吸气上半身一边尽量向后倾倒,然后吐气,上半身还原。可以加入左右扭转腰部动作,锻炼腹直肌和腹斜肌,加强腹部拉伸效果。 3与2同样要领,这次单手放在头部后另一只手扶住膝盖,上半身做向后倾倒并还原动作。双手然后互换,进行练习。 4身体直立,双脚打开,脚尖向外,下半身保持不动,上半身左右摇摆。 5接着 4的动作,身体向左右侧进行拉伸,手臂随着腰部动作抬高,尽量侧展。针对松弛腹部- 腹部及双腿的拉筋练习 1身体直立,双腿并拢,双臂自然放于身体两侧,然后尽量踮起脚尖,收紧臀部及大腿肌肉。 2由脚尖抬起,变成脚跟微微上抬,两个动作互换重复操作。双脚、臀部、大腿的拉筋练习,各进行 2分钟 2 1手放于头部后,背部挺直,身体重心下移,双腿成跪姿,然后重心上移,腿部伸直, 脚尖抬起。 2腿部前后打开,利用身体体重,下压双腿,拉伸腿部后侧的肌肉。左右互换,注意背部保持挺直状态。 3跪爬于地面上,背部挺直,大腿首先向胸部尽量靠近拉伸,然后向身体后侧向远处抬高,注意腿部后抬时保持伸直状态。 4侧卧于地面上,手肘着地辅助支撑身体,膝盖微微弯曲,然后腿部向上抬起,左右各做 10 次。 5手臂尽量前后打败,腿部抬高至骨盆高度,进行原地踏步走。侧躺进行拉伸腿部上抬拉筋练习 1侧躺于地面上,下方的手臂放于头部、上方的手臂支撑于地面上,双手配合固定身体。 2左侧腿慢慢的向上抬起。 3抬高至离地面 30cm 处,保持动作 30秒钟,然后慢慢的吐气,放下左腿,然后同样要领左反方向练习,各进行 10次。加强运动练习: 手臂支持上体离开地面,腿部上抬至 30cm 高度, 然后上抬的腿部向身体前侧延伸。然后再次慢慢的还原。 3 腹部周围肌肉拉筋练习,腿部抬起动作 1首先仰躺于地面上,两手手掌向下贴于地面上,两腿并拢,膝盖弯曲,慢慢的向上抬起。 2然后慢慢吐气,脚尖向头部方向靠近。在极限位置保持 5秒钟,然后上足慢慢的下落。进行反复 10次练习。【注意】腰部疼痛的人不要做这组动作,以免发生意外。腹部周围肌肉拉筋练习,手肘及膝盖的交叉运动1身体站直,两脚打开,然后右手肘弯曲向斜下方, 左膝盖弯曲上抬斜上方,用右手肘碰触左膝盖,左右互换各 10次练习。【注意】腰痛人群禁止做此组运动,以免发生意外。纠正身体弯曲肌肉练习 1 仰躺于地面上, 双腿膝盖立起, 其中一只脚放于另一只腿膝盖处。 2然后用肩部及双臂支撑伸,抬起腰部及腿部。 3然后放下腰部,接着将腿部向胸部靠近抬高, 每个动作各进行 30秒,每天练衡 1身体站直,右腿向前迈出,身体重心向右腿前移。 2然后右腿向后移动,同样将重心后移至右腿。 4 3右腿膝盖向外侧弯曲,左腿向外侧伸直。 4最后左腿弯曲,右腿伸直,重心下移,体重承载在腰部位置。左右腿互换练习, 1~4 次为一组,每天进行 10组练习。有氧运动有氧运动,确保充分的呼吸,消耗氧气的运动,如跑步、竞走等。脂肪在血液